Antrenamentul de forță poate susține masa musculară, densitatea osoasă, echilibrul, mobilitatea, funcția cognitivă și controlul greutății chiar și atunci când este început după 50 de ani. Răspunsul experților citați de Flipping Fifty este da, iar recomandarea de început este simplă: două sesiuni de forță pe săptămână.
După 30 de ani, masa musculară începe să scadă natural, iar după 60 de ani declinul se accelerează. Gabrielle Lyon, D.O., spune că pierderea masei musculare, a forței și a funcției poartă numele de sarcopenie și este unul dintre cei mai importanți predictori ai declinului funcțional la adulții vârstnici.
Debra Atkinson, C.S.C.S., fondatoarea Flipping 50, rezumă direct ideea de la care merită să pornești: „Nu există o limită de vârstă pentru capacitatea mușchilor de a câștiga forță sau masă musculară.”
Asta contează în jurul vârstei de 50 de ani, când densitatea osoasă începe să fie afectată, deoarece oasele se descompun mai repede decât se formează os nou. După menopauză, procesul devine mai pronunțat, pe fondul scăderii permanente a estrogenului.
Pooja Gidwani, M.D., medic cu dublă certificare în medicină internă și medicina obezității, explică mecanismul din spatele creșterii forței: „Antrenamentul de rezistență creează microleziuni în fibrele musculare, care apoi se repară și se reconstruiesc mai puternice.”
Același tip de efort pune presiune mecanică pe oase și stimulează osteoblastele, adică celulele care formează os nou. Potrivit lui Pooja Gidwani, M.D., acest lucru poate ajuta la prevenirea sau încetinirea osteoporozei. Medicul spune și că „este una dintre puținele modalități naturale de a stimula densitatea osoasă fără medicamente”.
Antrenamentul de forță poate susține și sănătatea mintală și metabolică
Beneficiile menționate nu se opresc la forță sau la aspectul fizic. Cercetările sugerează că antrenamentul de forță poate produce schimbări cerebrale care susțin funcția cognitivă la adulții vârstnici, iar o altă analiză recentă a constatat că poate reduce simptomele depresiei la adulții de 60 de ani și peste.
Gabrielle Lyon, D.O., fondatoarea Center for Muscle-Centric Medicine și a Institute of Muscle-Centric Medicine, spune că acest tip de antrenament susține somnul bun și poate contribui la reducerea simptomelor de anxietate și depresie. Lyon este și autoarea cărții „Forever Strong: A New, Science-Based Strategy for Aging Well”. Aceste informații au fost publicate de Prevention.
Mușchiul este unul dintre țesuturile cu cea mai intensă activitate metabolică din organism. El susține echilibrul glicemiei, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și arde calorii, factori care pot ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase.
Pooja Gidwani, M.D., leagă aceste schimbări și de scăderea estrogenului: „Pe măsură ce estrogenul scade, există o tendință naturală spre depozitarea unei cantități mai mari de grăsime, în special în zona mediană, dar antrenamentul de forță este o contramăsură puternică.” O meta-analiză recentă a indicat îmbunătățiri ale grăsimii corporale și inflamației la femeile aflate la postmenopauză.
Începerea treptată contează pentru echilibru și siguranță
Căderile sunt principala cauză a deceselor asociate leziunilor la adulții de peste 65 de ani, potrivit Centers for Disease Control and Prevention. Antrenamentul de forță lucrează mușchii care contribuie la stabilitate și antrenează propriocepția, adică percepția corpului asupra poziției sale în spațiu. În timp, acest lucru poate îmbunătăți echilibrul și coordonarea, timpul de reacție și poate reduce riscul de cădere.
Gabrielle Lyon, D.O., descrie zonele vizate: „Antrenamentul de forță țintește mușchii care ne ajută să ne menținem stabilitatea, precum zona centrală a corpului, picioarele, șoldurile, fesele și gleznele, și antrenează, de asemenea, ceva numit propriocepție, adică percepția corpului asupra poziției sale în spațiu.”
Pentru început, nu este nevoie de gantere foarte grele. Recomandarea este să pornești cu două sesiuni săptămânale și să crești treptat la trei sau patru, pe măsură ce devii mai puternică. Cinci antrenamente consecutive de forță nu aduc beneficii suplimentare și pot crește riscul de accidentare.
Pentru a începe în siguranță, este recomandat acordul medicului. Începătoarele pot lua în calcul colaborarea cu un antrenor personal certificat sau cu un fizioterapeut care înțelege nevoile asociate vârstei și poate verifica executarea sigură și eficientă a mișcărilor.
Zilele consecutive nu sunt excluse automat, dar contează grupele musculare lucrate. Poți alterna, de exemplu, partea inferioară a corpului luni și partea superioară marți, astfel încât aceleași grupe să nu fie solicitate în același mod două zile la rând.
Gabrielle Lyon, D.O., spune: „Dacă vrei să fii în formă la 80 de ani, trebuie să te antrenezi cu intenție în anii 50. Cu cât ești mai puternică acum, cu atât vei fi mai rezilientă mai târziu.”
Citește și:
Parteneri
Articole recomandate din rețeaua noastră
BravonetPoliția l-a reținut pe Ian 24 de ore în cazul incidentului în care ar fi urinat în fața publicului
Revista IoanaOuăle cu etichetă ecologică nu garantează mai mulți nutrienți. Ce verifici pe ambalaj
FinanciarulCum se formează venitul unui director școlar în 2026. Un exemplu de salarizare indică aproximativ 9.306 lei net
News24Spitalele și primăriile riscă să rămână fără bani până la sfârșitul anului din cauza blocajului politic
Dolce SportRomânia pierde calificarea la Mondialul feminin de volei din 2027 pentru 1,87 puncte
GetPonyCum se folosește rezerva la Dacia Duster 4×4 pentru a reduce riscul de solicitare a transmisiei
