Insomnia vine la pachet cu stresul si viata agitata. Nu de putine ori vi s-a intamplat sa va treziti in miez de noapte si sa nu mai puteti adormi? Ati petrecut zeci de minute cu ochii in tavan, numarand oi imaginare, in asteptarea lui Mos Ene? Ati cedat deseori tentatiei de a aprinde televizorul, doar pentru ca nu ati putut readormi? Va prezentam cateva trucuri care va vor ajuta sa adormiti mai repede si sa aveti un somn odihnitor.
Gadgeturile moderne, de la smartphone, PDA sau chiar ceasul digital interfereaza cu somnul. Indepartati-le de pe noptiera. Inchideti televizorul, computerul si toate celelalte surse de lumina albastra cu o ora inainte de a merge la culcare. Cititi cateva pagini dintr-o carte sau revista, la lumina veiozei.
Evitati sa atipiti in timpul zilei. Daca va este foarte somn, incercati sa va limitati la 20 de minute sau chiar mai putin, dar numai in prima parte a zilei. Orice somn, oricat de scurt, cu opt ore inainte de ora normala a culcarii va va sabota somnul de noapte. Daca simtiti ca vi se inchid ochii, faceti o plimbare scurta, beti un pahar de apa rece sau sunati un prieten. Nu unul plictisitor!
Ascundeti ceasul! Il puteti pune in sertarul noptierei, sub pat sau dupa draperie, astfel incat sa auziti alarma, dar sa nu vedeti ce ora este. Daca va treziti in timpul noptii si vedeti cat de putin mai aveti de dormit, va veti ingrijora inutil. Daca nu aveti unde ascunde ceasul, puneti o fasie de banda izolatoare neagra peste afisaj.
Durerile de spate cauzate de incordare, de o pozitie proasta la birou sau de sedentarism pot sa va trezeasca sau doar sa va impiedice sa intrati in somnul adanc. O solutie temporara, dar care da rezultate este folosirea unei perne micute, pe care sa o puneti intre picioare. Alinierea soldurilor reduce presiunea de pe anumite segmente ale coloanei. Daca dormiti pe spate, plasati o perna sub genunchi.
Perna poate fi un alt motiv al unui somn prost. Daca perna e prea umflata sau prea subtire, va puteti trezi cu gatul intepenit, neodihnit si chiar imbufnat. Solutia? Schimbati perna. Perna perfecta sustine gatul intr-o pozitie neutra, in care sa nu simtiti nicio presiune. Cei care dorm pe o parte trebuie sa aiba nasul aliniat cu axa mediana a corpului. Este important ca si inainte de a merge la culcare sa aveti o pozitie comoda a gatului, indiferent daca va uitati la telezivor sau cititi.
Somnul fragmentat poate fi cauzat si de sforait, stranutat sau scarpinat. Principalii vinovati pentru aceste manifestari pot fi milioanele de acarieni cu care impartiti salteaua. Rezolvarea cea mai simpla este utilizarea unei cuverturi antialergenice, imbunatatite si impotriva prafului.
Expertii spun ca singurele activitati care trebuiesc desfasurate in patul matrimonial sunt somnul si sexul. Nu neaparat in aceasta ordine. Daca vreti sa va uitati la TV, sa vorbiti la telefon sau sa lucrati, folositi restul casei. Dormitorul trebuie asociat cu relaxarea si odihna. Iar temperatura ideala din dormitor e de 19-21 grade Celsius.
Rutina si somnul odihnitor merg mana in mana. Daca va culcati si va treziti la aproximativ aceeasi ora in fiecare zi, inclusiv in weekend, creierul va crea o rutina somn – activitate. In timp, veti reusi sa adormiti fara probleme la aceeasi ora si sa va treziti chiar si fara ajutorul ceasului desteptator. Ca sa va fie mai usor, petreceti cel putin cinci minute in lumina, imediat ce va treziti. Lumina este cel mai bun reglator al ceasului biologic.
Cafeaua de dimineata este o regula pentru majoritatea adultilor. Si nu gresiti cu nimic. Dupa ce treceti de pranz, trebuie evitata orice sursa de cofeina. Cofeina interfereaza cu somnul profund si orice cantitate, oricat de mica, poate avea un impact nedorit asupra odihnei. Ce va poate ajuta? Cititi etichetele. Ciocolata, unele ceaiuri, cateva analgezice, dar si multe din pastilele de slabit contin cofeina.
Exercitiile regulate pot creste calitatea somnului, atat timp cat nu faceti miscare chiar inainte de a merge la culcare. Adrenalina va poate tine cu ochii mari mai mult decat credeti. De aceea, programati-va timpul dedicat sportului cu trei-patru ore inainte de somn. Inainte de a va baga in pat puteti efectua cateva miscari blande, de yoga sau tai chi, acestea putand induce somnul profund mai repede.
Evitati mancarurile grele si mesele imbelsugate in a doua parte a zilei. Ingreuneaza sistemul digestiv si nu va ajuta deloc sa adormiti. Cea mai buna asociere este cea dintre carbohidratii complecsi si lactate. Cerealele cu lapte sau biscuitii cu branza sunt si usor de digerat, dar si satioase. Oricum, orice gustare trebuie luata cu cel putin o ora inainte de culcare.
Consumul de bauturi alcoolice inainte de somn e o sabie cu doua taisuri. Efectul initial dat de alcool este cel de moleseala si somnolenta, dar somnul nu va fi unul odihnitor, ci unul superficial. Decat un pahar de whisky, inainte de culcare, mai bine un ceai de musetel sau un pahar de lapte.
Drumurile la baie nu sunt o incantare, mai ales daca nu va gasiti din prima papucii de casa. Lumina puternica si gresia rece, plus apa cu care va spalati pe maini nu sunt tocmai somnifer. Cum puteti reduce numarul drumurilor la baie de peste noapte? Nu mai beti lichide cu o ora inainte de culcare, urinati inainte sa mergeti la somn si tineti o lumina de veghe in baie. In plus, lasati papucii de casa in ordine, langa pat.
Cu macar o ora inainte de culcare incepeti sa va pregatiti. Reduceti luminile, incheiati ziua de munca, stingeti televizorul, ramaneti doar cu gandurile pozitive si creierul va incepe sa produca melatonina, hormonul responsabil cu somnul. Daca cititi ceva usor inainte de culcare, folositi o veioza cu un bec a carui putere sa nu aiba mai mult de 15 watti.
Daca sunteti fumator, un motiv in plus pentru a renunta la tigari este insomnia. Ca si cofeina, nicotina este un stimulent ce va poate impiedica sa adormiti. In timp ce va faceti planul pentru a va lasa de fumat, puteti incepe prin a reduce numarul tigarilor fumate cu cel putin patru ore inainte de culcare.
O pisica sau un caine prezent in pat, pe langa blana, praf, polen, chiar purici, daca iese si in curte, poate sa va aduca si insomnie. Daca nu aveti inima sa lasati patrupedul la usa de la intrare, exista paturi speciale pentru prietenii blanosi.
Un mic ritual pe care sa-l aveti seara de seara v-ar putea ajuta. Nu trebuie sa gasiti ochi de salamandra sau sa ardeti cozi de matura de vrajitoare. E suficient sa faceti o baie sau un dus, sa ascultati timp de 10 minute muzica de relaxare, sa meditati sau sa va ganditi la toate activitatile placute pe care urmeaza sa le aveti in ziua urmatoare. Rutina va ajuta sa dormiti adanc si odihnitor.
Pastilele pentru dormit pot parea tentante in noptile in care somnul pur si simplu va ocoleste. Le-am lasat spre sfarsitul articolului, deoarece nu sunt o solutie. Multe din aceste pilule cauzeaza dependenta sau au efecte secundare ce pot crea alte probleme, in timp. Schimbarea stilului de viata si acordarea unei atentii sporite cauzelor insomniilor ar trebui sa va preocupe mai mult decat alegerea unor „medicamente minune” care sa va adoarma pe nesimtite.
Uneori, insomnia poate insemna mai mult decat lipsa somnului. Daca nu puteti dormi timp de mai mult de o luna, problema ar putea fi mai grava, iar lipsa somnului e doar un simptom. Depresia e cea mai cunoscuta afectiune ce se manifesta si prin insomnie, dar mai sunt si altele. Asa ca nu ar strica si o programare la medic.
Toate acestea fiind spuse, nu va putem ura decat SOMN USOR!
