Aportul caloric este esential daca ti-ai setat ca obiectiv slabitul. Conteaza, bineinteles, si nutrientii preparatelor consumate, dar degeaba acestia sunt 100% naturali si sanatosi daca mananci mai mult decat trebuie si introduci astfel mai multe calorii in organism decat ar trebui.
De altfel, pentru a slabi sanatos trebuie controlat atat aportul caloric, cat si calitatea nutrientilor introdusi in organism prin mancare. Exista, insa, persoane care sustin ca, desi mananca sanatos, se ingrasa. Ei bine, poti manca mai multe fructe daca vrei sa slabesti, dar nu este recomandat sa mananci trei banane pe zi si un kilogram de capsuni, pentru ca si fructele contin fructoza, forma naturala de zahar, care se poate depune daca este introduse in exces in organism. Mai bine mananci o banana ca gustare si apoi o bucata de gratar de pui/vita/curcan/peste cu o salata cu broccoli.
Pe de alta parte, exista persoane care chiar mananca sanatos si moderat din punct de vedere cantitativ care se plang, totusi, ca le este adesea foame. Ei bine, dincolo de calorii, de nutrienti, si hormonii joaca un rol esential in procesul de slabit. Hormonii sunt cei care induc senzatia de foame sau de satietate. O balanta hormonala echilibrata este baza unui proces eficient de slabit.
Din pacate, balanta hormonala se poate dezechilibra foarte usor. Schimbarile hormonale pot aparea atat in functie de alimentatie (daca ai obisnuit corpul sa primeasca zilnic ceva dulce, normal ca va “ravni” dupa ceva dulce cand nu o sa-i mai dai), cat si in functie de nivelul de stres din viata noastra de zi cu zi, de nivelul de oboseala, de orele de somn dormite noaptea. A invata sa gestionezi situatiile stresante, a te relaxa, a dormi macar opt ore pe noapte, a manca regulat si cumpatat iti vor ajuta organismul in ceea ce priveste balanta hormonala.
Sa zicem, totusi, ca ti-ai creat o alimentatie sanatoasa, echilibrata, care contine si legume, si proteine slabe, si carbohidrati cu eliberare treptate, si fructe, dar si grasimi bune provenite din seminte (neprajite in ulei, evident). In acest caz, cate calorii ai voi sa introduci in organism pentru a slabi?
Aportul caloric zilnic recomandat difera de la femeie la barbat, de la greutate corporala la greutate corporala si, bineinteles, de nivelul de activitate fizica (de la sedentarism la sport de performanta).
Aportul caloric la barbati
Astfel ca, un barbat care are 1,80 inaltime si 80 de kilograme, dar este complet sedentar, deci nu depune niciun effort fizic, ar trebui sa aiba un aport de 2.200 de calori pe zi pentru a se mentine la aceasta greutate, in timp ce un barbat care are tot 1,80 inaltime si 80 de kilograme, dar face exercitii fizice moderate (de 3-4 ori pe saptamana, o ora de antrenament) are nevoie de 2.800 de calori pentru a-si mentine greutatea. Diferenta o face tocmai efortul fizic.
Aportul caloric la femei
In cazul femeilor, aportul caloric va fi intotdeauna mai mic decat in cazul barbatilor. Spre exemplu, o femeie care are 1,65 inaltime si 58 de kilograme si care nu depune niciun efort fizic are nevoie de 1.600 de calori pe zi pentru a-si mentine greutatea. In schimb, o femeie care are tot 1,65 inaltime si 58 de kilograme, dar face macar de trei ori pe saptamana sport, are nevoie de 2.100 de calori pe zi pentru a-si mentine greutatea. Asadar, din nou, diferenta o face tocmai efortul fizic depus.
Ca sa slabesti, din aportul caloric zilnic trebuie sa scazi 500 de calori pentru fiecare jumatate de kilogram pe care vrei sa-l dai jos pe saptamana.
Asadar, daca femeia de 1,65 inaltime si 58 de kilograme, care nu face efort fizic vrea sa slabeasca, ea trebui sa-si scada aportul caloric de 1.600 la 1.100. Atentie insa! Niciodata mai putin de atat. De altfel, nivelul total al caloriilor nu trebuie sa scada mai jos de 1.100-1.200 pe zi pentru ca atunci slabitul are loc intr-un mod nesanatos.
Oricum ar fi, a slabi un kilogram pe saptamana este sanatos, in sensul ca nu-ti suprasoliciti organismul si nici psihicul recurgand la metode drastice de slabit.
Totusi, cele 500 de calorii scazute din aportul zilnic pot fi reduse atat prin alimentatie, cat si prin sport. Pentru a slabi mai usor, fara a fi incercat de senzatia de foame poti imparti cele 500 de calorii in doua. Astfel, reduci aportul caloric cu 250 din alimentatie – asadar mananci cu 250 de calori mai putin – si cresti efortul fizic pe zi astfel incat sa arzi restul de 250 de calorii de care trebuie sa scapi zilnic pentru a reusi sa slabesti.
Aceasta din urma – reducerea caloriilor si prin alimentatie, si prin sport – este cea mai eficienta metoda de slabit, pentru ca iti ajuti metabolismul sa-si creasca ritmul de activitate, iti tonifici si cresti masa musculara, ambele aspecte contribuind la o mai buna ardere calorica, asadar – la slabit.
