A apărut un nou trend pe TikTok. Este vorba despre antrenamentul japonez pe bandă, o metodă care, la prima vedere, pare prea simplă pentru a fi adevărată, dar care promite rezultate superioare cardio-ului clasic. Metoda se bazează pe o tehnică de fitness veche de zeci de ani, dezvoltată de cercetătorii japonezi Dr. Hiroshi Nose și Dr. Shizue Maskuki.
Ce este, de fapt, acest antrenament?
Contrar numelui, nu ai neapărat nevoie de o bandă de alergare. Este, un antrenament de mers pe intervale. Emily Schofield, antrenor personal certificat la Ultimate Performance, explică exact cum funcționează. „Metoda, cunoscută poate mai corect sub numele de Antrenament de Mers pe Interval (IWT), este de fapt destul de simplă. Implică alternarea între trei minute de mers într-un ritm mai lent, mai relaxant, urmate de trei minute de mers mai rapid, mai hotărât, repetat timp de aproximativ 30 de minute. Asta e tot!”
Conceptul a apărut în 2007, când cei doi profesori de la Școala Postuniversitară de Medicină a Universității Shinshu din Matsumoto, Japonia, au realizat un studiu privind eficacitatea antrenamentului de mers pe intervale în îmbunătățirea condiției fizice și a forței la adulții în vârstă. Iar rezultatele au fost clare: alternarea perioadelor de mers rapid cu cele de mers lent a fost mai eficientă decât mersul continuu, în ritm constant.
Beneficii reale sau doar un alt trend?
Pare simplu, nu-i așa? Și chiar este. Numai că beneficiile nu trebuie subestimate. Hai să vedem ce spune specialistul.
În primul rând, îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. „Alternarea între intensități (în acest caz, viteze diferite de mers) îți provoacă inima într-un mod în care mersul constant pur și simplu nu o face”, explică Schofield. „În timp, acest lucru poate duce la îmbunătățiri măsurabile ale capacității aerobice și ale rezistenței.”
Apoi, este eficient și accesibil. „Unul dintre cele mai mari beneficii ale mersului pe intervale este accesibilitatea sa”, notează Schofield. „Acesta face legătura între activitatea de intensitate redusă și antrenamentul cardiovascular mai solicitant, făcându-l potrivit pentru o gamă largă de abilități. În plus, chiar și în reprize scurte, îți crește consumul total de energie, ceea ce înseamnă, în termeni simpli, că obții mai mult de la o sesiune în comparație cu o plimbare lentă și constantă.”
Spre deosebire de alte antrenamente, este blând cu articulațiile. „Spre deosebire de alergare sau HIIT cu impact ridicat, mersul pe intervale pune un stres minim asupra corpului, oferind în același timp beneficii fiziologice semnificative”, adaugă antrenoarea. „Mersul în sine are un impact redus, stres redus și este ușor de recuperat, ceea ce îl face mult mai ușor de efectuat în mod constant.”
Și să nu uităm de sănătatea mintală. „Există, si, beneficii semnificative pentru sănătatea mintală ale mersului pe jos”, împărtășește Schofield. „Este constant legat de îmbunătățirea stării de spirit și de reducerea simptomelor de anxietate și depresie, în special atunci când este făcut în aer liber.”
Poate cel mai important aspect este consecvența. „Una dintre cele mai importante constatări ale cercetării IWT nu a fost fiziologică, ci comportamentală: oamenii chiar s-au ținut de ea”, spune Schofield. „Exercițiile continue de înaltă intensitate se dovedesc a fi prea solicitante pentru mulți dintre noi, în timp ce alternarea nivelurilor de efort face sesiunile mai gestionabile și mai sustenabile.”
De ce a explodat popularitatea sa acum?
V-ați gândit vreodată de ce unele metode de fitness devin virale peste noapte? Schofield are o teorie. „Cred că ascensiunea mersului pe intervale reflectă o schimbare mai largă în modul în care oamenii abordează exercițiile fizice. Mulți dintre noi dorim să ne îndepărtăm de antrenamentele punitive, de înaltă intensitate, către ceva mai sustenabil, în special pentru femeile care jonglează cu joburi solicitante, somn prost, responsabilități de îngrijire a copiilor și programe aglomerate.”
În același timp, mersul în sine a trecut printr-un fel de rebranding, fiind acum văzut ca fiind mai la modă decât era odată.
Metoda este ideală pentru anumite grupuri. „Antrenamentul japonez pe bandă este deosebit de potrivit pentru începători, pentru cei care revin la exerciții fizice după o pauză sau o accidentare și pentru oricine consideră antrenamentele cu impact ridicat neatractive”, spune Schofield. „Este, si, ideal pentru profesioniștii ocupați care doresc un antrenament structurat și eficient, dar care nu au mult timp de dedicat exercițiilor formale.”
Are și dezavantaje? Limitele metodei
E drept că sună prea bine, dar lucrurile nu sunt mereu perfecte. Există și limitări.
„În calitate de antrenor de forță cu peste un deceniu de experiență în industrie, trebuie să subliniez limitările acestui tip de antrenament pe intervale și să mă asigur că femeile au toate datele și nu cad pur și simplu în plasa hype-ului de pe rețelele sociale”, avertizează Schofield. „Mersul pe intervale este bun, dar nu este un înlocuitor pentru tot restul. Gândește-te la el ca la un instrument, nu ca la un program complet.”
Cea mai mare limitare este intensitatea. Chiar și atunci când forțezi intervalele „rapide”, lucrezi la un nivel moderat în comparație cu intervalele de sprint sau ciclismul intens. Asta înseamnă că stimulul cardiovascular general este mai scăzut.
Dar cea mai importantă problemă este alta. „Cel mai important, mersul pe jos – fie pe intervale sau nu – face foarte puțin pentru creșterea musculară. Chiar și cu intervale pe înclinație, rezistența este pur și simplu prea mică pentru a crea genul de tensiune mecanică necesară pentru a construi sau menține o masă musculară semnificativă.”
Concluzia sinceră este că mersul pe intervale este una dintre cele mai ușoare și sustenabile modalități de a-ți îmbunătăți sănătatea și de a crește arderea zilnică de calorii. „Cele mai bune rezultate, însă, vin din combinarea acestuia cu antrenamentul de rezistență și, unde este cazul, cu unele exerciții de intensitate mai mare – nu este suficient de unul singur”, încheie Schofield.
