Alergatul este o activitate cu impact relativ ridicat. La fiecare contact al piciorului cu solul, corpul absoarbe o forță echivalentă cu de două până la trei ori greutatea ta. Nu de puține ori auzim mitul că alergatul este dăunător pentru genunchi, dar cercetările recente arată că lucrurile stau, de fapt, puțin diferit.
Corpul tău, un sistem care se adaptează
Genunchii absorb de trei ori mai multă sarcină în timpul alergării decât la mers. Numai că acest lucru nu este neapărat rău. Corpul nu este doar un ansamblu de oase și cartilaje care se uzează la fiecare pas, ci un sistem viu și dinamic, care crește și se adaptează ca răspuns la sarcinile la care este supus.
Și are nevoie de această sarcină pentru a funcționa corect.
Atunci când sarcina este eliminată, de exemplu în timpul imobilizării prelungite la pat, oasele și cartilajele încep să se deterioreze. Cartilajul din interiorul genunchiului este un țesut conjunctiv puternic și flexibil, conceput pentru mișcare.
Ce se întâmplă, de fapt, cu genunchii tăi
Știm că alergatul reduce temporar grosimea cartilajului genunchiului. Acesta revine însă la normal la câteva ore după terminarea alergării. Cercetătorii au sugerat că acest proces ar putea fi important pentru a facilita transportul de nutrienți în cartilaj, ajutându-l să se adapteze și să devină mai puternic.
În sprijinul acestei idei, dovezile arată că alergătorii tind să aibă cartilaje mai groase decât non-alergătorii, în special la nivelul genunchilor. Iar alergătorii au, de obicei, și o densitate minerală osoasă mai bună decât persoanele sedentare. S-a sugerat chiar că, cu cât alergi mai mult, cu atât ești mai protejat împotriva dezvoltării osteoartritei, deși sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest lucru.
Ești prea în vârstă pentru a începe?
Dar ce se întâmplă dacă vrei să te apuci de alergat mai târziu în viață? Ești, pe bune, prea bătrân pentru asta?
E drept că nu există dovezi solide care să examineze ce se întâmplă când te apuci de alergat la o vârstă înaintată. Alte direcții de cercetare sugerează însă că este probabil sigur și eficient. Un studiu din 2020 a demonstrat că adulții mai în vârstă (de 65 de ani și peste) care încep antrenamente de sărituri de mare intensitate, cunoscute ca antrenamente „pliometrice”, nu numai că observă îmbunătățiri ale forței și funcționalității, dar le consideră sigure și plăcute.
Și având în vedere că acest tip de antrenament duce la sarcini articulare mult mai mari decât alergatul, avem un indiciu bun că începerea alergatului la o vârstă mai înaintată va fi, si, sigură. Sfatul esențial este să începi încet. La fel ca la orice tip de exercițiu, mușchii și articulațiile au nevoie de timp pentru a se adapta la noua sarcină, așa că poți începe cu intervale de mers și jogging, crescând treptat distanța.
De ce apar accidentările și cum le previi
Dacă alergatul e benefic, de ce persistă reputația proastă? Ei bine, aproape jumătate dintre alergători suferă un fel de accidentare în fiecare an, iar cele la genunchi sunt printre cele mai frecvente. Vasta majoritate a acestora sunt însă leziuni de „suprasolicitare”, cauzate de probleme în gestionarea sarcinii, nu de alergatul în sine. Cu alte cuvinte, sunt provocate de faptul că oamenii aleargă prea mult, prea repede, fără a lăsa corpul să se adapteze și să devină mai puternic.
Deși orice exercițiu vine cu un risc de accidentare, câteva lucruri pot ajuta la prevenirea problemelor:
- Progresează lent. Creșterile bruște în frecvență și distanță pot duce la leziuni. Încearcă să nu mărești kilometrajul cu mai mult de câțiva kilometri pe săptămână.
- Asigură-ți suficientă energie. Alergatul arde multe calorii. Ai nevoie de carbohidrați și proteine pentru a-ți susține efortul și recuperarea, ceea ce ar putea preveni leziunile de suprasolicitare, cum ar fi fracturile de stres. Unele cercetări sugerează că un aport adecvat de calciu și vitamina D ar putea avea același efect.
- Alege suprafața potrivită. Există dovezi care sugerează că alergatul pe iarbă implică un impact mai redus decât cel pe suprafețe dure precum betonul. Câteva alergări săptămânale pe iarbă, mai ales la început, te pot ajuta să te adaptezi la sarcină.
Pentru majoritatea dintre noi, beneficiile pentru sănătate ale alergatului vor depăși cu mult riscurile, mai ales dacă progresezi lent, îți construiești forța și continui să îți asculți corpul.
