Top 7 alimente cu polifenoli care reduc inflamația și te mențin sănătos

Dietele antiinflamatorii sunt pe buzele tuturor, dar un plan alimentar eficient nu poate exista fără alimente bogate în polifenoli. Acești compuși naturali din plante, precum fructe, legume, ceai sau cacao, sunt antioxidanți puternici care ajută la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, îmbunătățindu-ne starea generală de sănătate.

Strategia cea mai bună pentru a obține acest nutrient esențial este să mănânci zilnic o mare varietate de alimente vegetale colorate, explică dieteticianul autorizat Amy Shapiro, fondatoarea Real Nutrition. Dar dacă vrei, pe bune, să-ți maximizezi aportul, anumite alimente sunt surse extrem de bogate.

Ce sunt, mai exact, polifenolii?

Polifenolii sunt un grup de compuși naturali care se găsesc în plante și în alimentele pe bază de plante. Potrivit dieteticianului Corinna Kalogeropulou, plantele produc polifenoli pentru a se proteja de stresul din mediul înconjurător, iar atunci când îi consumăm, aceștia pot oferi efecte benefice în corpul nostru.

RecomandăriS-a aflat adevarul despre inflamatia din corp. Cele 10 alimente banale care te salveaza zilnic

Sunt mii de tipuri, dar cele mai cunoscute includ flavonoidele, acizii fenolici și lignanii. În general, toți vin cu beneficii majore. „[Aceștia] sunt adesea responsabili pentru culorile vibrante, aromele amare și proprietățile protectoare ale alimentelor vegetale”, spune Shapiro. „[Ei] interacționează, si, cu microbiomul intestinal, sistemul imunitar și căile metabolice. De aceea, cercetătorii îi studiază din ce în ce mai mult pentru rolul lor în prevenirea bolilor cronice.”

Lista celor 7 campioni antiinflamatori

Hai să vedem care sunt alimentele pe care ar trebui să le pui mai des în coșul de cumpărături pentru un aport serios de polifenoli.

• Fructe de pădure: Afinele, murele, zmeura și căpșunile sunt printre cele mai bune surse. Te poți aștepta să găsești 560 mg de polifenoli în afine, 260 mg în mure, 235 mg în căpșuni și 215 mg în zmeură, conform Corinnei Kalogeropulou. Partea cea mai bună? Sunt ușor de integrat în orice masă, de la iaurt grecesc și smoothie-uri, la salate sau consumate ca atare.
• Ciocolată neagră: În sfârșit, o scuză! Studiile arată că ciocolata neagră cu 50% până la 85% pudră de cacao conține între 460 și 610 mg de polifenoli. Shapiro recomandă adăugarea pudrei de cacao în smoothie-uri, produse de patiserie sau fulgi de ovăz, sau pur și simplu să mănânci 30 de grame dintr-un baton de ciocolată neagră delicioasă.

O veste bună, nu-i așa?

RecomandăriConsumul a 500 ml de suc de portocale zilnic reduce inflamația și tensiunea

• Cafea: În funcție de cum îți prepari cafeaua, aceasta poate conține între 200 și 500 mg de polifenoli pe ceașcă, spune Shapiro. Poți să te bucuri de cafea zilnic, oricum preferi, însă ea recomandă să fii atent la zahărul adăugat.
• Anghinare: Dintre legume, anghinarea este una dintre cele mai bogate surse. Poți găsi aproximativ 260 mg la fiecare 100 g, spune Shapiro. „Dacă nu-ți place să le gătești, le poți cumpăra congelate, la conservă sau în borcan. Eu pur și simplu le fierb la abur, le coc sau adaug sortimentele din borcan la salate și boluri cu cereale.”
• Mere: Întregi, feliate, gătite sau în produse de patiserie, merele sunt excelente pentru necesarul de polifenoli, cu 136 mg la 100 g de măr. Sfatul expertului: Shapiro recomandă să păstrezi coaja pentru un conținut mai mare de polifenoli.
• Nuci și semințe: Aportul variază în funcție de tip și de modul de preparare, dar la fiecare 100 g de nuci sau semințe poți obține între 300 și 500 mg de polifenoli. Shapiro recomandă consumul unui pumn (sau un sfert de cană) ca porție, alături de iaurt, fulgi de ovăz sau salate.
• Ierburi și condimente: Shapiro spune că ierburile și condimentele sunt surse extrem de concentrate și pot conține mii de mg de polifenoli la 100 g. Le poți include în oricare dintre mesele tale pentru a adăuga atât polifenoli, cât și aromă.

Care sunt beneficiile reale pentru sănătate?

Dincolo de cifre, efectele se văd în starea de bine. „Alimentele bogate în polifenoli conțin atât proprietăți antioxidante, cât și antiinflamatorii”, spune Kalogeropulou. Iar beneficiile nu se opresc aici.

„Cercetările sugerează că dietele bogate în polifenoli pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer, boli de inimă, diabet de tip 2, osteoporoză, inflamația pancreasului, probleme digestive, leziuni pulmonare și boli ale creierului.” La rândul ei, Shapiro adaugă că polifenolii sunt, si, legați de îmbunătățirea sănătății pielii și a funcției imunitare.

Suplimente sau alimente integrale?

Stai puțin, de ce să nu luăm direct un supliment și gata? Deși există pe piață, ambii experți spun că cea mai bună sursă vor fi întotdeauna alimentele integrale.

„[Suplimentele cu polifenoli] nu sunt, în general, cea mai bună primă alegere”, spune Shapiro. „Alimentele integrale oferă polifenoli alături de fibre, vitamine, minerale și sute de compuși vegetali complementari care lucrează împreună pentru a susține sănătatea. Când izolezi polifenolii sub formă de supliment, s-ar putea să pierzi o parte din această sinergie.”

Iar dozele mari din suplimente pot crește riscul de probleme digestive sau de interacțiuni negative cu medicamentele. Kalogeropulou adaugă că, dacă te gândești să iei un supliment, asigură-te că o faci sub îndrumarea medicului tău.

Nu există o doză zilnică oficială recomandată pentru polifenoli, dar este întotdeauna o idee bună să îi incluzi regulat în dietă. „Un obiectiv simplu pe care îl spun multora dintre clienții mei este să țintească spre 30 de alimente vegetale diferite pe săptămână”, încheie Shapiro.