Viteza nu este întotdeauna egală cu eficiența. Un studiu publicat în revista Nutrients, care a urmărit femei aflate în postmenopauză, a descoperit un rezultat ce contrazice tendința noastră de a intensifica antrenamentul: grupul care a mers mai lent a pierdut semnificativ mai multă grăsime decât cel care a mers alert.
Diferența merită explicată în detaliu. Cercetarea a inclus 25 de femei, dintre care 16 au finalizat întregul program de 30 de săptămâni. Toate au parcurs aproximativ 4,8 km, patru zile pe săptămână. Ritmul a fost, însă, diferit: grupul rapid a mers cu 6,6 km/h, circa 45 de minute pe zi, în timp ce grupul lent a mers cu 5 km/h, aproximativ 54 de minute pe zi. La final, femeile care au mers lent au pierdut de 2,73 ori mai multă grăsime decât cele din grupul rapid, în timp ce grupul cu ritm alert nu a înregistrat pierderi de grăsime.
Pentru dumneavoastră, informația utilă este aceasta: dacă aveți impresia că doar antrenamentele intense contează, studiul sugerează că, cel puțin pentru femeile peste 50 de ani aflate la menopauză, o plimbare susținută, dar confortabilă, poate fi mai eficientă decât mersul rapid. Aceasta este o veste bună, mai ales dacă nu aveți chef, timp sau energie pentru eforturi care vă lasă fără suflu.
De ce ritmul mai blând ar putea funcționa mai bine
Cercetătorii au emis o ipoteză simplă: la viteze mai mari, corpul ar putea utiliza mai multă glucoză ca sursă de energie. La viteze mai mici, ar fi mai probabil să ardă grăsime. Aceasta nu este o regulă universală, dar explică de ce un efort mai intens nu a însemnat rezultate mai bune în acest grup.
Mai este un detaliu important. Grupul lent nu a mers doar mai încet, ci a petrecut și mai mult timp în mișcare: aproximativ 54 de minute pe zi, față de 45 de minute în grupul rapid. Aceasta înseamnă 9 minute în plus la fiecare ieșire și, la patru zile pe săptămână, 36 de minute în plus pe săptămână. Pe parcursul a 30 de săptămâni, diferența se adună semnificativ.
Poate că cea mai practică lecție este următoarea: uneori, prelungirea plimbării vă ajută mai mult decât transformarea ei într-o cursă.
Ce a făcut, concret, grupul care a avut rezultate mai bune
Schema din studiu a fost clară și, prin urmare, ușor de integrat într-o rutină reală. Participantele au mers aproximativ 4,8 km, patru zile pe săptămână. Ritmul care a dat cele mai bune rezultate a fost de aproximativ 5 km pe oră. Acesta nu este un mers lent, dar nici unul alert. Este ritmul la care puteți merge susținut fără să simțiți că vă epuizați.
Pentru un reper simplu, gândiți-vă la o plimbare de aproximativ 54 de minute. Nu a fost un program zilnic, ci de patru ori pe săptămână. Adică suficient de des pentru a fi relevant, dar nu atât de des încât să pară imposibil de menținut.
Studiul nu afirmă că mersul rapid este dăunător. Indică doar că, în acest caz, femeile care au mers alert nu au avut pierderi de grăsime, în timp ce grupul lent a avut rezultate net superioare. Aceasta este diferența importantă.
Ce puteți înțelege din studiu fără a urmări perfecțiunea
Studiul este de mici dimensiuni. Au fost urmărite 25 de femei, iar 16 au finalizat programul complet de 30 de săptămâni. Aceasta înseamnă că rezultatele sunt interesante, dar nu se aplică automat tuturor femeilor, tuturor vârstelor sau bărbaților. Cercetarea s-a concentrat strict pe femei aflate în postmenopauză.
Potrivit Mediafax, cercetătorii au subliniat și că perioadele mai lungi de efort pot favoriza o pierdere mai mare de grăsime, indiferent de viteza exercițiului. Cu alte cuvinte, dacă nu puteți sau nu doriți să mergeți exact cu 5 km/h, ideea principală rămâne valabilă: timpul petrecut în mișcare contează mult.
Aceasta modifică discuția despre slăbit. Nu este doar despre intensitate, ci și despre ce rutină puteți repeta suficient de mult timp încât să nu o abandonați după două săptămâni.
Cum să integrați mersul lent în viața dumneavoastră, fără un program strict
Dacă doriți să testați această idee într-un mod realist, varianta cea mai simplă este să porniți de la structura studiului: patru plimbări pe săptămână, în jur de 50-55 de minute, într-un ritm constant. Dacă 54 de minute vi se par multe la început, puteți începe cu mai puțin și să creșteți treptat. Ideea nu este să copiați protocolul perfect, ci să vedeți dacă un ritm mai blând vă ajută să fiți consecventă.
Puteți împărți plimbarea și în momente care se potrivesc mai bine în programul zilnic: dimineața înainte de birou, la prânz sau seara, când simțiți nevoia să ieșiți din casă și să vă destindeți. Pentru multe persoane, tocmai exercițiile „ușor de suportat” devin cele pe care le mențin pe termen lung.
Albert Matheny, specialist în nutriție, a rezumat ideea într-o frază pertinentă pentru zilele în care nu totul merge conform planului:
„Fă doar ce poți, când poți.”
Această abordare sună modest, dar tocmai aici stă forța unei rutine sustenabile. Nu în antrenamentul ideal, ci în cel pe care îl repetați constant.
Ce să nu interpretați greșit din acest rezultat
Studiul nu oferă recomandări specifice despre alimentație și nici nu compară efectele la alte grupe de vârstă sau la alte categorii de participanți. Nu afirmă că mersul lent este o soluție universală pentru slăbit. Afirmă ceva mai util de atât: pentru femeile aflate în postmenopauză, un efort mai blând și mai lung poate fi surprinzător de eficient.
Această informație reduce presiunea de a face totul „ca la sală”. Dacă aveți peste 50 de ani, dacă vă recuperați după o perioadă de inactivitate fizică sau dacă pur și simplu doriți o activitate sustenabilă, un mers constant, în jur de 5 km/h, patru zile pe săptămână, reprezintă un punct de plecare foarte bun.
Reperul concret din studiu rămâne acesta: aproximativ 4,8 km, de patru ori pe săptămână, la un ritm de 5 km/h, adică în jur de 54 de minute pe ieșire, timp de 30 de săptămâni.
