O analiză publicată recent în Journal of the International Society of Sports Nutrition a evaluat efectele secundare raportate în 685 de studii clinice pe oameni privind suplimentarea cu creatină. Cercetătorii au concluzionat că acest supliment este în general bine tolerat și nu este asociat cu efecte secundare semnificative din punct de vedere clinic.
Cuprins
Ce este creatina și cum funcționează
Creatina este un compus pe care corpul tău îl produce în mod natural. Ficatul, rinichii și pancreasul creează aproximativ 1 gram de creatină pe zi după ce consumi proteine. Muschii tăi transformă creatina în fosfocreatină, care stimulează producția de adenozin trifosfat (ATP). Aceasta furnizează corpului tău energie pentru eforturi scurte și explozive.
Proteinele animale, în special carnea roșie și peștele, conțin creatină în mod natural. Totuși, ai nevoie să consumi cantități aproape inumane pentru a atinge nivelul disponibil în majoritatea suplimentelor. Pentru a obține beneficiile complete ale creatinei în construcția forței și masei musculare, ai nevoie de cel puțin 5 grame zilnic.
„Creatina stimulează producția de energie a corpului, ceea ce ajută la alimentarea mușchilor tăi,” explică Men’s Health. „De aceea unii oameni o iau ca supliment pentru a-și îmbunătăți performanța în sală.”
Studiile confirmă siguranța suplimentului
Potrivit unei analize recente publicate în Frontiers in Nutrition de cercetătorii Longobardi, Solis, Roschel și Gualano, creatina monohidrat pare să fie sigură atunci când este luată în mod corespunzător. Efectele secundare sunt în general ușoare și cel mai adesea legate de consumul unor doze mari într-o singură priză.
Un studiu de trei ani al Universității de Stat din Arkansas a demonstrat că 5 grame pe zi de creatină nu a avut niciun efect asupra incidenței leziunilor sau crampelor într-un grup de jucători de fotbal american.
Într-un studiu retrospectiv pe 26 de sportivi care foloseau creatină timp de până la patru ani, cercetătorii americani nu au găsit nicio diferență în incidența raportată a crampelor musculare sau leziunilor comparativ cu sportivii care nu foloseau creatină.
Efectele secundare posibile și cum să le eviți
Potrivit Cleveland Clinic, dacă dezvolți efecte secundare după administrarea creatinei, împarte cantitatea pe care o iei zilnic în doze mai mici. Ia aceste doze mai mici pe parcursul zilei în loc să le iei toate odată.
Efectele secundare posibile ale creatinei includ:
- Disconfort gastrointestinal ușor
- Retenție de apă temporară (câteva kilograme în prima săptămână)
- Deshidratare dacă nu bei suficiente lichide
Dr. Howard E. LeWine, redactor medical șef la Harvard Health Publishing și medic internist la Brigham and Women’s Hospital din Boston, explică: „Unii oameni vor reține câteva kilograme de lichid în prima săptămână când încep suplimentarea cu creatină. Dar acest lucru este temporar, iar studiile privind utilizarea pe termen lung nu arată o problemă persistentă cu reținerea de apă în exces.”
Mituri demontate despre rinichi și creatină
Există câteva rapoarte despre probleme renale legate de utilizarea creatinei. Acestea sunt în principal studii de caz izolate în care cineva cu o afecțiune medicală preexistentă a dezvoltat probleme de sănătate suplimentare în timp ce folosea creatină.
„Dacă ești sănătos și nu iei o mulțime de alte suplimente sau medicamente, ar trebui să fii bine,” notează experții de la Men’s Health UK.
Potrivit Harvard Health, recomandarea generală pentru persoanele care iau un supliment de creatină este de 3 până la 5 grame pe zi. „Studiile arată că încărcarea cu o doză mai mare de creatină nu oferă niciun avantaj; doar pui mai mult stres pe rinichi,” avertizează publicația.
Ce trebuie să eviți când iei creatină
Experții în nutriție recomandă să eviți combinarea creatinei cu antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS) pe termen lung. „Nu există studii care să demonstreze definitiv că dacă le combini pe cele două pentru mult timp vei dezvolta leziuni renale,” explică nutriționistul Vaughan. „Dar sfatul este că dacă ai vreo formă de afecțiune renală, ar trebui să eviți AINS-urile și suplimentele cu creatină deoarece acest lucru poate înrăutăți starea ta.”
Pentru o persoană sănătoasă fără probleme renale, utilizarea ocazională a AINS-urilor în timp ce ia suplimente cu creatină va fi probabil în regulă. Totuși, este de preferat să optezi pentru alte tipuri de medicamente dacă este posibil.
Cum să iei creatina corect
„Ia-o cu o sursă de carbohidrați pentru a îmbunătăți absorbția prin răspunsul la insulină,” recomandă Dr. Impey, expert în nutriție.
Dacă nu îți deranjează textura, amestecarea creatinei într-un pahar cu apă este o modalitate excelentă de a o lua. Altfel, adăugarea în iaurt, terci sau fulgi de ovăz peste noapte este o modalitate bună de a o consuma.
Chris Mohr, Ph.D., R.D., co-proprietar la Mohr Results, o companie de consultanță în nutriție, subliniază că faza de încărcare agresivă recomandată pe unele etichete nu este necesară. „Pentru cineva nou în administrarea creatinei, nu există nicio nevoie de o fază de încărcare deoarece este mai probabil să suferi efecte gastro-intestinale sau alte efecte secundare. Va dura doar puțin mai mult pentru a încărca creatina în mușchi.”
Precauții speciale pentru anumite grupuri
Potrivit WebMD, nu există suficiente informații fiabile pentru a ști dacă creatina este sigură pentru utilizare în timpul sarcinii sau alăptării. Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să evite utilizarea.
Persoanele cu tulburare bipolară ar trebui să fie precaute deoarece creatina ar putea înrăutăți mania. Cei cu boli renale ar trebui să vorbească cu un profesionist în domeniul sănătății înainte de a utiliza creatină, deoarece ar putea înrăutăți boala.
Cercetătorii subliniază că ar trebui folosite doar produse cu creatină testate de terți pentru a evita potențiala contaminare cu ingrediente nedeclarate sau neaprobate.
