Cât de multă proteină ai nevoie, de fapt? Ce spune știința

Baruri proteice, iaurturi, înghețată, chiar și apă îmbuteliată. Producătorii de alimente par să fi găsit modalități de a adăuga proteine în aproape orice. Piața suplimentelor și alimentelor fortificate cu proteine valorează zeci de miliarde de dolari. Dar chiar ai nevoie de atâtea proteine?

Influencerii din fitness promovează diete super-bogate în proteine. Unii cercetători și medici susțin că proteinele sunt secretul forței și longevității. Proteina este cu siguranță importantă. Întrebarea este câtă proteine ai nevoie cu adevărat.

Ce spun recomandările oficiale

Majoritatea ghidurilor oficiale recomandă minimum 0,8 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi. Asta înseamnă cam 56 de grame de proteină pentru un adult de 70 de kilograme. Echivalentul a aproximativ 250 de grame de pui gătit.

RecomandăriCare sunt semnele care indică faptul că micuțul tău are nevoie de un aparat dentar?

Organizația Mondială a Sănătății recomandă 0,83 grame de proteină pe zi pe kilogram pentru adulții sănătoși. Scopul este menținerea sănătății mușchilor și țesuturilor. Autoritățile europene și cele de sănătate globală recomandă niveluri similare sau ușor mai mari.

Această recomandare vine din 2005. A fost stabilită de Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină din SUA. Potrivit acesteia, 0,8 grame pe kilogram ar trebui să acopere nevoile a 97-98% dintre persoanele sănătoase.

Există un optim mai mare?

Deși oamenii de știință recunosc utilitatea acestor recomandări, mulți spun că ai putea beneficia de o cantitate mai mare. „Doza zilnică recomandată nu este o țintă; este pur și simplu minimul care pare să prevină orice deficiență detectabilă”, spune Donald Layman, cercetător specializat în necesarul de proteine la Universitatea din Illinois Urbana-Champaign.

RecomandăriMarti, 7 martie: Pestii au nevoie de multa odihna

Dovezile sugerează că intervalul optim este între 1,2 și 1,6 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest lucru este valabil mai ales pentru:

• Adulții în vârstă care pierd masă musculară odată cu înaintarea în vârstă
• Anumiți sportivi
• Persoanele care încearcă să câștige masă musculară

Ce arată studiile despre vârstnici

Un studiu observațional pe 2.066 de adulți cu vârste între 70 și 79 de ani a oferit rezultate interesante. Cei care au raportat că mănâncă cea mai multă proteină (aproximativ 1,1 grame pe kilogram) au pierdut cu 40% mai puțină masă slabă. Comparația s-a făcut pe parcursul a trei ani cu cei care au mâncat cel mai puțin (aproximativ 0,7 grame pe kilogram).

„Pentru adulții în vârstă, 1,2 grame pe kilogram le oferă doar un pic de protecție suplimentară”, spune Nicholas Burd, cercetător în nutriție și exerciții fizice, tot la Universitatea din Illinois Urbana-Champaign.

Persoanele mai în vârstă pot experimenta și o scădere a apetitului. Asta face și mai important să fie atenți la aportul de proteine. Nu înseamnă că au nevoie de suplimente proteice. „Toate acestea le putem face doar prin încorporarea normală a alimentelor bogate în proteine în viața noastră”, adaugă Burd.

Construirea masei musculare

Pentru adulții sănătoși, creșterea proteinelor poate amplifica efectele exercițiilor de rezistență. O analiză sistematică din 2017 publicată în British Journal of Sports Medicine a constatat că suplimentele de proteine au îmbunătățit câștigul muscular și forța la persoanele angajate în antrenamente de forță.

Există totuși o limită. Creșterea proteinelor peste 1,6 grame pe kilogram pe zi nu a oferit niciun beneficiu suplimentar. Mușchii pur și simplu nu pot folosi mai mult.

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a recomandat un aport zilnic de proteine între 1,4 și 2 grame pe kilogram pentru construirea masei musculare. Dar meta-analizele arată că pragul de 1,6 grame pare să fie plafonul real al eficienței.

Mitul proteinelor în exces

Unii influenceri din fitness jură că mănâncă 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru majoritatea oamenilor, asta este pur și simplu exagerat, spune Burd. Nu există un pericol mare, cu excepția persoanelor cu boli de rinichi. Dar adaugă el: „Doar creezi un sistem ineficient în care corpul tău devine foarte bun la irosirea proteinelor alimentare.”

„Mitul nevoilor crescute de proteine a pătruns în imaginația populară, inclusiv în rândul profesioniștilor din sănătate, și a fost convenabil întărit de industria alimentară”, spune Fernanda Marrocos, cercetător specializat în nutriție și politici alimentare la Universitatea din São Paulo, Brazilia.

De ce contează sursa proteinelor

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. Corpul are nevoie de 20 de tipuri de aminoacizi pentru a crește, a produce hormoni și a rămâne sănătos. Nouă dintre acești aminoacizi trebuie să provină din alimentație. Corpul nu îi poate produce singur.

Alimentele de origine animală oferă proteine complete cu toți aminoacizii. Alimentele vegetale pot fi combinate pentru a obține același rezultat. Lintea cu orez sau năutul cu pâine formează proteine complete.

Câtă proteină conțin alimentele obișnuite

O porție de lactate conține aproximativ 8 grame de proteină. 30 de grame de carne, pește sau un ou conțin 7 grame. Legumele au aproximativ 2 grame pe porție. Pâinea sau orezul au cam 3 grame.

Dacă mănânci 350 de grame de carne într-o zi, depășești deja cu mult necesarul. Problema apare când oamenii nu mănâncă suficiente alimente bogate în proteine. Atunci cele 56 de grame pot fi greu de atins.

Cum să îți calculezi necesarul

Formula simplă: ia greutatea ta în kilograme și înmulțește cu 0,8. Rezultatul îți arată gramele de proteină necesare zilnic pentru menținerea sănătății de bază.

Dacă faci antrenamente de forță regulat, poți crește la 1,2-1,6 grame pe kilogram. Dacă ai peste 65 de ani, țintește spre 1,2 grame pe kilogram pentru a preveni pierderea musculară.

Ce să reții

Proteinele sunt importante. Dar obsesia actuală pentru suplimente și alimente super-fortificate nu este susținută de știință pentru majoritatea oamenilor. Dacă mănânci o dietă variată cu suficiente calorii, probabil primești toate proteinele de care ai nevoie.

Fructele nu au proteine. Uleiurile nu au proteine. Dar combinând lactate, carne sau alternative vegetale pe parcursul zilei, ajungi la necesarul tău. Nu ai nevoie să torni pudră proteică în fiecare smoothie.

Noile Ghiduri Alimentare pentru Americani sunt așteptate până la sfârșitul acestui an. Recomandările lor ar putea influența și alte țări. Până atunci, știința este clară: mai mult nu înseamnă neapărat mai bine când vine vorba de proteine.