Băile cu gheață după sport pot calma durerea, dar pot limita dezvoltarea mușchilor dacă le folosești regulat

Publicat: 14 octombrie 2026, 15:18Actualizat: 14 octombrie 2026, 15:18

Persoanele care folosesc regulat băi cu gheață după antrenament ar putea limita unele dintre procesele care contribuie la dezvoltarea mușchilor. Metoda poate calma febra musculară, dar reducerea durerii și refacerea capacității mușchilor de a lucra nu sunt același lucru.

Baia cu gheață presupune scufundarea în apă cu temperatura sub 15°C. Poate reduce inflamația și durerea musculară și poate ajuta sportivii să își recapete funcția musculară într-un interval de 24 de ore, însă dovezile privind beneficiile sunt mixte, potrivit ScienceDaily. Explicațiile îi aparțin lui Max Davis, cercetător postuniversitar la Centrul pentru Nutriție, Exercițiu și Metabolism al Universității din Bath, autorul articolului realizat pentru The Conversation.

Inflamația de după efort participă și la adaptările prin care se dezvoltă musculatura. Când acest răspuns este atenuat prin răcire, unele beneficii pe termen lung ale antrenamentului pot fi mai mici. Recomandarea autorului este să păstrezi băile cu gheață pentru situațiile în care recuperarea rapidă este esențială.

Rețelele sociale și sportul profesionist au popularizat printre persoanele care merg la sală metode folosite anterior mai ales de sportivii de elită: răcirea, hainele compresive, masajul și suplimentele. Promisiunile lor includ mai puțină durere, recuperare mai rapidă și performanță mai bună, dar dovezile diferă de la o metodă la alta.

Confortul după efort nu se traduce automat în performanță

Hainele compresive exercită presiune din exterior, cu scopul de a susține circulația, de a crește fluxul de sânge către mușchi și de a reduce umflarea țesuturilor. Pot diminua senzația de durere, însă dovezile că îmbunătățesc recuperarea musculară sunt mai puțin convingătoare.

Un studiu din 2022 a comparat un grup care a primit haine compresive cu altul care a primit un comprimat placebo, fără substanță activă. Participanților li s-a spus că acesta era la fel de eficient ca îmbrăcămintea compresivă.

Circulația și fluxul sangvin muscular s-au îmbunătățit în grupul care a purtat hainele, nu și în cel care a primit comprimatul. Rezultatul sugerează un efect fiziologic real, nu doar unul datorat așteptărilor. Totuși, modificarea acestor indicatori nu demonstrează o îmbunătățire semnificativă a performanței și este puțin probabil să refacă direct funcția musculară. Beneficiul poate fi în principal senzația că te-ai recuperat mai bine.

Pentru masaj, dovezile sunt relativ constante în privința reducerii durerii și a îmbunătățirii senzației de recuperare. Posibilele explicații includ reducerea rigidității musculare, îmbunătățirea circulației și relaxarea. Efectele măsurate asupra performanței și funcției mușchilor rămân însă modeste și inconstante.

Și suplimentele au rezultate diferite, în funcție de produs și de efectul urmărit:

Proteina din zer este bogată în aminoacizi, componentele din care sunt alcătuite proteinele. Stimulează sinteza proteinelor musculare, procesul care ajută mușchii să crească, și are beneficii mici până la moderate pentru recuperare. Dovezile privind reducerea durerii sunt însă inconstante.
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) conțin de obicei leucină, izoleucină și valină. Popularitatea lor se leagă de ideea că leucina activează sinteza proteinelor. Pentru recuperare, par totuși mai puțin eficienți decât proteinele complete: repararea mușchilor necesită toți aminoacizii esențiali, nu doar acest amestec. Carnea de pui, carnea de vită, somonul și tofu îi furnizează pe toți.
Sucul de vișine amare conține polifenoli, compuși vegetali cărora li se atribuie efecte antiinflamatoare și antioxidante, adică de reducere sau prevenire a deteriorării celulelor. Cercetările sunt încă în dezvoltare. Dovezile sugerează efecte mici până la moderate asupra durerii după efort și un posibil ajutor în refacerea forței și puterii musculare.
Suplimentele omega-3 din ulei de pește sunt promovate pentru reducerea inflamației și accelerarea recuperării. Unele cercetări sugerează o diminuare modestă a durerii și păstrarea funcției musculare după efort solicitant, dar rezultatele sunt inconstante. Este puțin probabil să îmbunătățească substanțial recuperarea.

Nutrienții discutați pot fi obținuți și printr-o alimentație sănătoasă și echilibrată. Davis prezintă alimentele integrale drept o alegere preferabilă suplimentelor scumpe: furnizează și alți nutrienți importanți, care pot acționa împreună pentru susținerea sănătății.

Pentru recuperarea de după antrenament, recomandările cu cele mai solide dovezi rămân acestea:

Prioritizează 7-9 ore de somn pe noapte, pentru procesele de refacere și adaptare ale organismului.
Consumă 20-40 g de proteine după exercițiu, pentru repararea mușchilor, și suficiente glucide pentru refacerea rezervelor de energie.
Urmează un plan de antrenament bine structurat, cu zile de odihnă între sesiuni. Crește treptat solicitarea și include sesiuni mai ușoare atunci când ai nevoie de recuperare.