Aleargă inteligent! – Alergarea este cea mai populară, ancestrală și comodă dintre formele de efort fizic: se poate face cam oriunde și cere echipament minimal. Nu depinzi de timp, de programări, de companie.
Cuprins
Aproape orice sport începe cu o încălzire prin alergare, deoarece este cea mai simplă modalitate de a pune corpul în forma și dispoziția de a se mișca.
Aleargă inteligent! Sfaturi excelente pentru tine
Alergatul este în codul genetic, deci s-ar zice că toată lumea știe instinctiv să alerge. Numai că lucrurile nu stau deloc așa. Cei care adoptă instinctiv cea mai bună postură și cel mai corect pas nu sunt regula, ci mai degrabă excepția. Ca să te poți menține în efort mult timp fără să te accidentezi, trebuie să fii atentă la detalii.
Merită să-ți corectezi poziția și pentru a alerga „frumos“. Nu ca să zdrobești inimi în pas alergător, ci pentru că admirația celor din jur înseamnă pentru tine, care alergi în parc sau pe stradă, exact ceea ce înseamnă uralele spectatorilor din arenă pentru atleți. Sunt încurajări pentru eul tău, care va fi astfel și mai determinat să continue.
Postura corectă eliberează respirația, ajută la oxigenarea creierului și deci la instalarea unei atitudini relaxate, propice continuării antrenamentului:
1. privirea orientată înainte – nu în jos, nici în sus.
2. spatele drept – nu te lăsa pe spate, dar nici nu te apleca prea mult în față (trunchiul este ușor orientat înainte, dar numai câteva grade!)
3. picioarele înaintează cu nădejde: ridică genunchii, îndoaie-i și depărtează-i. Lungimea pasului se adaptează înălțimii – nu păși prea departe ca să nu întinzi ligamente, dar nici nu face pași prea mici. Cel mai des, fetele păcătuiesc prin pași prea mici: genunchii nu merg spre înainte, nu se depărtează, ci mai degrabă încep să se frece, în timp ce gambele flutură în spate, depărtate. Pe termen lung, se creează presiuni asupra articulațiilor genunchiului și gleznei care fac alergarea neplăcută, anevoioasă și pot duce la accidentări.
4. pentru un pas relaxat pe distanțe lungi, rulează talpa la fiecare pas, de la călcâi la vârf. Dacă alergi pentru viteză, aleargă pe vârfuri, respectiv pe treimea anterioară a tălpii.
5. mișcarea brațelor e coordonată cu cea a picioarelor – brațele balansează de o parte și de alta a corpului, paralele; coatele sunt pe lângă corp. Nu ridica umerii, ține-i relaxați și coborâți. Dacă simți că încep să se ridice (este o tendință inconștientă, apare încordarea din cauza efortului), scutură-i ușor și coboară-i.
6. respirația cât mai lungă și profundă, preferabil abdominală. Nu forța nimic, nu număra, ci doar corelează respirația cu pasul. Contrar mitului atât de răspândit, specialiștii spun că nu trebuie să te forțezi să respiri pe nas dacă nu-ți vine ușor. Ar fi un efort inutil; nu contează pe unde intră aerul, important este să ajungă în plămâni.
Exersează postura cu cineva care să te corecteze sau la sală, pe bandă, în fața oglinzii, și reține felul în care te simți atunci când alergi corect. În timpul alergării, verifică-ți mental poziția, mai ales dacă apar dureri în corp și ți se îngreunează respirația. Corelează tot timpul viteza cu respirația și ritmul cardiac – decât să recurgi la dispozitive care-ți oferă direct acest feedback, un exercițiu mult mai bun este să fii atentă la tine însăți. Orice alergare trebuie să înceapă și să se termine cu câteva mișcări de stretching, în special al picioarelor.
Cum alergi inteligent?
Ca în cazul oricărui comportament inteligent, trebuie să te adaptezi scopului pentru care alergi. Așadar, de ce fugi?
Alerg ca să slăbesc! Nu vei slăbi semnificativ prin alergare decât în prima săptămână de antrenamente susținute, când metabolismul tău va căpăta un boost. Dacă o să continui să alergi în același fel, organismul se va obișnui cu acest tip de efort și vei arde calorii strict în timpul alergării, nu și după aceea.
Ce să faci. Alternează perioadele de alergare cu viteză constată și respirație lejeră cu sprinturile susținute, care solicită musculatura și respirația. Această combinație de efort aerob și anaerob este cel mai bun și sigur mod de a arde calorii prin mișcare. Reține regula de trei simplă:
1. aleargă în pas lejer încălzirea, până ce începi să transpiri intens
2. pornește apoi într-un sprint de maximum 100 de metri, cu maximul de viteză de care ești capabilă
3. îți vine să te oprești? oprește-te și respiră, dar nu mai mult de o jumătate de minut, apoi pune-te în mișcare, cel puțin mers, dacă nu alergare ușoară; aleargă lent până ce ți-ai recuperat complet respirația, apoi pornește sprintul. Reia de câteva ori.
Ce să nu faci. Exces de zel, cu orele și kilometrii! Vei obosi metabolismul, care va recurge la arderea… fibrelor musculare. Pierderea de masă musculară nu înseamnă numai modificări nedorite de formă, ci mai ales pierderea celui mai important furnal arzător de calorii în starea de repaus. Pe scurt, ai șansa să devii dependentă de alergat ca să arzi grăsimile, iar dacă te oprești o perioadă, te pândește îngrășarea, deoarece uzina musculară nu mai este așa de bine reprezentată.
Alerg de plăcere!
Ce să faci. Și mai multă plăcere! Variază peisajele, orele, compania, vremea – tot atâtea căi pentru a atinge starea de detașare și meditație care îți împrospătează spiritul de fiecare datâ când alergi.
Ce să nu faci. Să nu insiști să alergi dacă ți se întâmplă să nu ai chef deloc, conform unui fals motto: „pofta vine mâncând“. În multe cazuri, așa se strică pofta! O experiență neplăcută, forțată te poate demobiliza pe viitor și-ți strică idila cu alergatul.
Alerg pentru sănătate!
Alergarea este un talisman care ne sporește imunitatea și ne păzește de depresie și anxietate. S-a demonstrat științific că un creier oxigenat prin alergare devine mai apt pentru procesele de gândire.
Ce să faci. Alege cu grijă un ambient cât mai curat, evită sălile prăfuite și străzile poluate.
Ce să nu faci. Nu te opri, dar nici nu te supraantrena. Supradozele de antidepresive sunt tot toxine! Mai bine variază antrenamentul și menține-te în orizontul plăcerii.
Aleg ca să demonstrez, mie și lumii, că pot!
Alerg pentru performanță!
Ce să faci. Cine nu are un antrenor să-și cumpere! Ai nevoie de un specialist care să analizeze stilul tău de alergat, pentru că, dincolo de orice prescripție, fiecare aleargă în felul lui particular – se vede foarte bine dacă urmărești un maraton popular. Conform manualelor, mulți dintre cei care parcurg acolo 20 sau 40 de kilometri ar fi trebuit deja să se accidenteze sau să capoteze. Oamenii sunt însă mult mai variați decât teoriile despre ei, iar pasionații își găsesc câte un pas confortabil care-i poate propulsa departe. Un antrenor te poate ajuta să te cunoști și să-ți folosești propriul stil de a alerga la modul cel mai eficient pentru a-ți atinge scopurile.
Ce să nu faci. Să nu te suprasoliciți înainte de concursuri și în momentele cele mai importante din viața ta!
Alerg pentru că e singura formă de mișcare care mi-e la îndemână! Alergarea ar trebui să fie dublată de alt tip de antrenament (forță, coordonare, flexibilitate), dar, dacă nu este posibil, vom încerca să le încorporăm în alergare.
Ce să faci. Variază! Schimbă mereu pașii, adaugă scurte exerciții fizice ca la ora de sport. Ca să acoperi partea de forță, oferă-ți de fiecare dată cel puțin un sprint. Dacă te axezi pe sprinturi, ține seama de vreme: ploile torențiale, viscolul și ninsoarea îți bombardează plămânii însetați de aer cu particule de apă care pot provoca emfizem pulmonar. Pe astfel de intemperii, este sănătos să nu alergi deloc.
Ce să nu faci. Nu te împovăra cu greutăți inutile ca să faci forță. Ganterele & co. se balansează și suprasolicită articulațiile în moduri imprevizibile. Riști accidentarea, astfel încât nici alergarea nu-ți va mai fi accesibilă.
Alerg pentru că toți prietenii mei aleargă!
Ce să faci. Învață de la prieteni! Nu-i ține de vorbă, nu-i perturba, nu-i întârzia, ci observă-i pentru a ține pasul cu ei! Astfel, o să descoperi pe pielea ta plăcerea alergatului și veți avea o bază de comunicare mai bună.
Ce să nu faci. Nu exagera cu pozele și selfie-urile, păstrează aparatul pentru momente cu adevărat interesante.
