Unde găsești vitamina B12 în alimentație. Lista cu ouă, pește, lactate, drojdie nutrițională și nori

Publicat: 14 septembrie 2026, 15:11Actualizat: 14 septembrie 2026, 16:14

Vitamina B12 se găsește în alimente pe care multe dintre noi le avem deja în farfurie, de la ouă, lapte și iaurt până la somon, ton sau sardine. Vogue a strâns 13 surse alimentare pentru acest nutrient, implicat în funcționarea nervilor, formarea celulelor sanguine, metabolism și producția de ADN.

Samantha Dieras, RN, DCN, director al serviciilor de nutriție ambulatorie la Mount Sinai Hospital, explică faptul că vitamina B12 are un rol important în mai multe funcții de bază ale organismului. În aceeași selecție apar atât produse de origine animală și lactate, cât și două opțiuni care pot intra mai ușor într-un meniu vegetal, drojdia nutrițională și nori.

Dacă vrei repere clare, acestea sunt cantitățile menționate pentru fiecare aliment:

O porție de ficat de vită sau de pui are 70,7 mcg, adică aproape 3.000% din valoarea zilnică a nutrientului.
O porție de aproximativ 85 g de scoici conține circa 17 mcg și aduce și fier.
Somonul conține 2,6 mcg și este și sursă de acizi grași omega-3.
Un file de păstrăv are 4,6 mcg.
O porție de aproximativ 85 g de ton conține 2,5 mcg.
Un ou mare conține 0,5 mcg.
O cană de lapte cu 2% grăsime conține 1,3 mcg și aduce și proteine, vitamina D și calciu.
O porție de aproximativ 170 g de iaurt simplu fără grăsime conține 1 mcg.
O conservă de sardine conține 8,22 mcg, plus calciu și omega-3.
O porție de aproximativ 85 g de carne slabă de vită conține 2,4 mcg și aduce și proteine și fier.
Un sfert de cană de drojdie nutrițională poate avea între 8,3 și 24 mcg și este prezentată ca o opțiune vegană cu gust apropiat de brânză.
O porție de pui, curcan sau alt tip de pasăre conține între 0,3 și 0,5 mcg.
Nori, alga uscată folosită în preparate japoneze, conține între 54 și 58 mcg și aduce și fibre și vitamina K.

Necesarul zilnic este de 2,4-2,8 mcg, cu repere separate în sarcină și alăptare

În lista citată de Vogue, necesarul zilnic recomandat de vitamina B12 este între 2,4 și 2,8 mcg. Pentru femeile însărcinate, recomandarea menționată este de 2,6 mcg pe zi, iar pentru femeile care alăptează, de 2,8 mcg pe zi.

Lauren Manaker, RD, dietetician înregistrat, spune că vitamina B12 ajută în principal la transformarea alimentelor în energie și susține sistemul nervos, producerea celulelor roșii și producția de ADN. Ea mai leagă acest nutrient și de reglarea emoțiilor și producerea serotoninei.

Despre sardine, aceeași specialistă spune: „Mici, dar puternice, sunt bogate în B12, calciu și omega-3.”

Simptomele deficitului se pot confunda cu alte probleme și au nevoie de confirmare prin analize

Amy Shapiro, RD, fondatoarea Real Nutrition și dietetician înregistrat, spune că deficitul de vitamina B12 apare mai des la adulții în vârstă, la persoanele vegane sau vegetariene și la cele cu probleme de absorbție.

Printre simptomele menționate se află:

oboseala și slăbiciunea
pielea ușor gălbuie
furnicăturile sau amorțeala mâinilor și picioarelor
dezechilibrul
ceața mentală
iritabilitatea
limba umflată
bătăile rapide ale inimii
lipsa de aer

Shapiro atrage însă atenția că aceste simptome se suprapun cu cele ale altor afecțiuni, așa că un deficit de vitamina B12 nu ar trebui presupus doar din starea de oboseală sau din alte semne de acest fel. Confirmarea se face prin consult medical și analiză de sânge.

Tot Manaker recomandă ca aportul zilnic să vină, în primul rând, din alimente integrale, într-o dietă echilibrată. Suplimentele, sub formă de pastile sau injecții prescrise, pot fi luate în calcul dacă aportul alimentar este prea mic sau dacă există probleme de absorbție, inclusiv anemie pernicioasă.

Dieras și Manaker spun că vitamina B12 este, în general, sigură, cu efecte adverse minime. În doze mari, poate provoca dureri de cap sau greață și poate interacționa cu anumite medicamente, inclusiv inhibitori ai acidității gastrice și metformin. „Suplimentele de B12 sunt, în general, sigure, deoarece organismul elimină ceea ce nu are nevoie”, spune Lauren Manaker în Vogue.

Vogue atrage atenția și că laptele nu trebuie consumat crud.