Te simți balonată, obosită și te confrunți cu stări de anxietate chiar înainte de menstruație? Nu ești singură, iar explicația s-ar putea să nu se afle deloc acolo unde te aștepți. Peste 90% din serotonină se produce direct în intestin, un detaliu uriaș care schimbă complet regulile jocului pentru starea ta de bine.
Adevărul despre echilibrul tău interior
Marta León, specialistă în nutriție și sănătate hormonală, aduce în prim-plan o perspectivă pe care prea puține dintre noi o iau în calcul. „Când vorbim despre sănătatea hormonală a femeilor, nu ne putem concentra doar pe ovare. Eu spun mereu că sănătatea hormonală începe în intestin”, explică ea.
Pe bune, de câte ori nu ai dat vina pe ovare pentru o zi proastă?
„Deși înțelegerea noastră asupra microbiotei crește, este încă incredibil să descoperim cât de profund este conectată la fiecare parte a ceea ce suntem. Nu ne afectează doar digestia sau sistemul imunitar; joacă un rol fundamental în ținerea sub control a hormonilor noștri, în special pentru femei”, continuă experta.
Aici intervine un concept complet nou pentru multe dintre noi: estrobolomul.
„Dacă acest ecosistem se dezechilibrează, poate duce la un exces, sau la o deficiență, de estrogen care circulă în sistem. În esență, având grijă de intestinul nostru, nu ajutăm doar digestia – abordăm bunăstarea hormonală de la rădăcină”, mai spune ea.
Ce este estrobolomul și de ce contează
Într-o analiză publicată recent de Hellomagazine, se arată cât de fragil este acest sistem intern. Iar asta ne lovește direct pe noi. Când ritmul agitat ne împinge să mâncăm un covrig pe fugă la metroul din București sau să sărim peste mese din cauza stresului zilnic de la birou, corpul reacționează imediat.
„Estrobolomul este un termen cu care mulți oameni nu sunt încă familiarizați, dar devine din ce în ce mai important în lumea sănătății femeilor [deoarece] când acest ecosistem bacterian este în echilibru, ne ajută să eliminăm eficient excesul de estrogen”, detaliază nutriționista.
„Subliniez cu tărie că intestinul este un regulator major al hormonilor noștri, iar estrobolomul este o piesă cheie a puzzle-ului. Este atât de important să înțelegem cum funcționează deoarece, adesea, problema nu este că producem prea mulți sau prea puțini hormoni, ci că nu îi procesăm eficient.”
Corpul tău știe exact ce face.
„Adevărul este că echilibrul perfect nu este o formulă magică sau un obiectiv rigid care trebuie bifat de pe o listă. Este o călătorie pe care o facem în fiecare zi, pur și simplu ascultând ce ne spun corpurile noastre. Aș spune că secretul este să ascultăm mai atent și să ne susținem corpurile cu puțină blândețe și bun simț. Exact aici intervine microbiota.”
„Totul, de la ce mâncăm și cum ne mișcăm la calitatea somnului nostru și nivelurile de stres, are un impact direct asupra acestui ‘ecosistem invizibil’ care trăiește în noi. Lucrează în liniște în fundal, reglându-ne hormonii, sistemul imunitar și chiar starea de spirit.”
Corpul tău nu este un câmp de luptă
Te-ai gândit vreodată de ce ne tratăm propriul corp ca pe un inamic?
„Absolut. De fapt, înțelegerea acestei conexiuni este una dintre piesele lipsă când vine vorba de a înțelege sănătatea feminină în toată complexitatea ei. În corpul feminin, hormonii sexuali și microbiota sunt într-un dialog constant – și ceea ce este cu adevărat surprinzator este modul în care acea conversație se schimbă de-a lungul vieților noastre, de la prima noastră menstruație până la ultima.”
„Microbiota face mult mai mult decât să digere mâncarea sau să producă vitamine; este un jucător activ în reglarea hormonală. Pentru femei, acest lucru este incredibil de important deoarece viețile noastre sunt marcate de tranziții majore: pubertate, sarcină, alăptare, menopauză și schimbările ciclice pe care le experimentăm în fiecare lună. În toate aceste etape, microbiota acționează ca un aliat puternic – cu condiția să avem grijă de ea.”
Dar lucrurile stau puțin diferit față de ce am fost învățate de generațiile trecute.
„Pentru mult timp, am fost făcute să credem că hormonii noștri sunt un fel de pedeapsă – un rollercoaster emoțional pe care pur și simplu trebuie să-l suportăm sau să-l ținem sub control. Ni s-a spus că suntem ‘prea hormonale’ ca și cum ar fi un fel de defect de caracter. Dar adevărul este că nu suntem ostaticii hormonilor noștri; suntem ființe ciclice, schimbătoare, și există ceva profund puternic în asta.”
„Este un pic ca și cum ai spune că ființele umane sunt înlănțuite de propria lor respirație, pur și simplu pentru că avem nevoie să respirăm pentru a supraviețui. Hormonii nu sunt o condamnare pe viață; ei sunt o parte fundamentală a ceea ce suntem. Cu cât îi înțelegem mai mult, cu atât ne apropiem de a trăi în armonie cu noi însene. Când pricepem cum funcționează de fapt hormonii noștri, încetăm să-i mai vedem ca pe inamici și începem să-i vedem ca pe aliați… Problema este că rareori am fost învățate cum să vorbim acea limbă, darămite cum să oferim hormonilor noștri grija și atenția pe care le merită.”
Axa intestin-creier și stările tale de spirit
„Axa intestin-creier este cu ușurință una dintre cele mai fascinante descoperiri științifice din ultimii ani. Acum știm că intestinul nu este doar un organ digestiv; este un centru de comunicare sofisticat care ‘vorbește’ constant cu creierul nostru. Această conversație are loc, în mare parte, prin intermediul microbiotei.”
Și impactul este pur și simplu uriaș asupra ta.
„Acel ‘dialog’ are un impact direct asupra modului în care ne simțim, afectând totul, de la nivelurile noastre de energie și dispoziție la calitatea somnului, gestionarea stresului și chiar claritatea noastră mentală.”
„Un intestin inflamat, o microbiotă dezechilibrată sau o dietă bogată în alimente ultra-procesate nu îți dă peste cap doar digestia; se poate manifesta ca iritabilitate, stare de spirit proastă sau anxietate. Și funcționează în ambele sensuri: dacă trăim cu stres cronic sau anxietate, microbiota noastră suferă și ea, ceea ce la rândul său ne impactează digestia, imunitatea și, fireste echilibrul hormonal.”
„A avea grijă de sănătatea noastră mentală înseamnă a acorda atenție la ceea ce se întâmplă în capul nostru și la ceea ce se întâmplă în intestinul nostru. De aceea tot mai multe cercetări explorează utilizarea probioticelor în domeniul psihiatriei. Un intestin sănătos nu doar digeră bine mâncarea – ne susține energia, ne oferă stabilitate emoțională și ne reglează hormonii din interior spre exterior.”
Ce pui în farfurie dictează totul
„Ceea ce mâncăm în fiecare zi are un impact direct asupra microbiotei noastre și, prin extensie, asupra sănătății noastre hormonale. Fibrele, găsite în leguminoase, semințe și fructe și legume de sezon, sunt combustibilul preferat pentru bacteriile noastre ‘bune’. Apoi ai prebioticele (cum ar fi ceapa, usturoiul și prazul), care ajută aceste bacterii să prospere. Alimentele fermentate precum chefirul, varza murată, kombucha, miso sau iaurtul viu introduc si bacterii benefice. Cele mai bune alimente pentru susținerea unui intestin sănătos sunt, în general, cele pe care natura le oferă în forma lor cea mai simplă: fibre, alimente fermentate, grăsimi sănătoase și cele bogate în polifenoli.”
Numai că alegerile alimentare proaste se plătesc scump.
„Pe de altă parte, o dietă încărcată cu zaharuri rafinate, alcool, alimente ultra-procesate și îndulcitori artificiali poate slăbi această comunitate bacteriană, ducând la inflamație și dezechilibre hormonale. Trebuie să luăm în calcul și perturbatorii endocrini (toxinele de mediu) care, adesea fără ca măcar să ne dăm seama, pot interfera cu microbiota noastră și ne pot da peste cap hormonii.”
„Destul de direct, de fapt. Când microbiota este într-o formă bună, estrobolomul își poate face treaba cum trebuie – descompunând și curățând estrogenul de care corpul nostru nu mai are nevoie. O microbiotă diversă scade, si inflamația și ne îmbunătățește absorbția elementelor de bază ale sănătății hormonale, cum ar fi magneziul, zincul și vitaminele B. În egală măsură, ține sub control axa intestin-creier, ceea ce are un impact uriaș asupra stării noastre de spirit, asupra modului în care ne simțim pe parcursul ciclului nostru și asupra modului în care facem tranziția către menopauză.”
Semnele pe care corpul tău ți le trimite
„La femei, cei mai comuni indicatori sunt adesea menstruațiile foarte dureroase sau abundente, balonarea abdominală, gazele blocate sau digestia lentă. Ai putea observa chiar și schimbări bruște de dispoziție, anxietate premenstruală și acnee hormonală, în special în jurul liniei maxilarului. Alte semne includ retenția de apă, oboseala persistentă sau ceața cerebrală și faptul că îți este neobișnuit de greu să slăbești. Infecțiile vaginale recurente, cum ar fi candidoza, sunt la rândul lor un semnal de alarmă major, deoarece sunt adesea puternic legate de un dezechilibru în microbiotă. Pentru cele care trec prin perimenopauză sau menopauză, aceste simptome se pot simți mult mai intens dacă intestinul nu este într-o formă bună.”
Iar soluția adevărată începe cu o schimbare de perspectivă, nu cu o pastilă magică.
„De aceea eu pledez mereu pentru a privi corpul ca pe un întreg. Adesea ne petrecem timpul tratând simptomele fără a aborda vreodată cauza de bază.”
„Există obiceiuri mici, zilnice, care pot schimba cu adevărat regulile jocului pentru sănătatea noastră hormonală, începând cu ceea ce punem în farfuriile noastre. O dietă bogată în fibre oferă combustibilul perfect pentru a ne menține microbiota fericită. La fel de important este să reducem alimentele ultra-procesate, zaharurile rafinate și alcoolul, toate acestea putând perturba important intestinul.”
„O altă schimbare simplă, dar puternică, este respectarea ritmurilor noastre circadiene. Asta înseamnă să prindem puțină lumină naturală dimineața devreme, să ne ținem de orele regulate de masă și să prioritizăm un somn bun noaptea. Un somn bun nu îți ține doar hormonul stresului, cortizolul, sub control; îmbunătățește și sensibilitatea la insulină și ajută la menținerea unui echilibru sănătos al estrogenului.”
„Recomand să fim mai conștiente de modul în care mâncăm. A-ți face timp să mesteci cum trebuie, a evita prânzul luat pe fugă și a crea puțin spațiu mental în timpul meselor poate îmbunătăți enorm digestia și comunicarea dintre intestinul și creierul tău. Este, si atât de important să ținem corpul în mișcare și să ne facem mici ferestre de timp în fiecare zi pentru plăcere, calm sau puțină îngrijire de sine.”
Marta León (autoarea cărții El equilibrio perfecto) își împărtășește zilnic sfaturile practice pe contul ei de Instagram la @foodgreenmood, unde o comunitate întreagă de femei învață să-și asculte corpul pas cu pas.
