Stretching pentru mers eficient: previne dureri de șolduri

Experții în biomecanică și fascia recomandă exerciții de stretching înainte și după mers pentru a preveni durerile de picioare, șolduri și genunchi și pentru a face plimbările mai eficiente.

Adaugă Lyla.ro ca sursă preferată în Google

Spre deosebire de felul în care mersul pe jos este adesea privit, ca o activitate lejeră pentru care nu ai nevoie de pregătire, programul „Walking Well” pornește de la ideea că și această mișcare simplă cere un corp pregătit, mai ales dacă petreci multe ore stând jos.

Practic, miza este foarte concretă: să nu ajungi să simți că te dor tălpile, genunchii sau șoldurile după o activitate care, în mod normal, ar trebui să te ajute să te simți mai bine. Mersul pe jos este recunoscut pe scară largă pentru beneficiile sale asupra sănătății cardiace, cerebrale, controlului glicemiei și stării de bine, dar stretchingul este frecvent neglijat.

Programul Walking Well: Cum previne durerile de șolduri și genunchi

Programul „Walking Well” a fost creat de Katy Bowman, biomecanist, și Jill Miller, expertă în fascia. Exercițiile vizează grupele musculare care contează direct în mers: gambele, cvadricepșii, fesierii și zona lombară.

Potrivit Prevention, gambele au un rol-cheie pentru echilibru și pentru lungimea pasului, cvadricepșii ajută la flexia șoldurilor și extensia genunchilor, fesierii susțin rotația șoldurilor, iar zona lombară contribuie la mobilitatea generală. Când una dintre aceste zone este rigidă, mersul devine mai puțin eficient.

„Mobilitatea și forța mușchilor gambei sunt cele care pregătesc scena pentru modul în care se pot mișca alte părți, precum genunchii și șoldurile.”

Katy Bowman, biomecanist, explică astfel de ce disconfortul nu începe mereu acolo unde îl simți. Dacă gambele nu se mișcă bine, pot apărea compensații mai sus, în genunchi și șolduri.

Jill Miller, expertă în fascia, leagă direct problema de stilul de viață sedentar. Articulațiile tind să se rigidizeze, iar amplitudinea mișcării se scurtează, exact lucrul care poate face o plimbare banală să pară mai obositoare decât ar trebui.

„Când ești sedentar, articulațiile se pot rigidiza și nu se mai contractă și alungesc la fel de bine, așa că amplitudinea mișcării noastre se scurtează; vrei să îți pregătești țesuturile pentru mers, astfel încât să îți poți folosi corpul mai eficient.”

Un detaliu la care aproape nimeni nu se gândește este mobilitatea degetului mare de la picior. Aici, diferența dintre un mers fluid și unul ineficient poate fi mai mare decât pare.

Dacă degetul mare nu se îndoaie bine, propulsia se schimbă. Piciorul ajunge să se rotească mai mult în lateral, iar forța nu mai vine complet din fesier. Rezultatul, spune Jill Miller, poate fi un mers „asemănător cu cel al unei rațe”.

Cu ce merită să începi dacă vrei plimbări mai ușoare

Dacă stai mult la birou sau în mașină, indiciul cel mai clar este senzația de rigiditate când începi să mergi. În cazul acesta, are sens să te uiți întâi la mobilitatea gleznelor, a gambelor și a șoldurilor, fiindcă exact aceste zone sunt indicate ca esențiale pentru mers.

Mai ajută un reper simplu: dacă mersul pare lipsit de fluiditate sau simți că îți întorci laba piciorului prea mult în lateral, mobilitatea degetului mare poate conta mai mult decât ai crede. Iar dacă apar dureri în genunchi sau șolduri după plimbare, cauza poate fi și felul în care se mișcă segmentele de mai jos, nu doar locul dureros în sine.

Pentru persoanele sedentare, acesta este punctul care poate schimba cel mai mult felul în care se simte mersul de la o zi la alta.

„Degetul mare este ultimul care părăsește solul atunci când pășești înainte și există o acțiune reflexă de la deget până la fesier care ajută la propulsarea înainte. Dacă degetul nu se îndoaie bine, ajungi să îți rotești piciorul mult în lateral, iar forța deplină nu va veni din fesier. Asta duce la acel mers ciudat, asemănător cu cel al unei rațe.”

Citește și: