Considerată cea mai sănătoasă din lume, dieta mediteraneeană abundă în fructe, legume, cereale integrale și ulei de măsline. Conține pește și pui, iar vinul roșu se consumă regulat, dar cu moderație.
Cuprins
Cercetările efectuate asupra populațiilor care trăiesc în jurul bazinului mediteraneean arată că acest stil de alimentație și de viață are foarte multe beneficii asupra sănătății: greutatea se menține în limite, nivelul glicemiei este normal, riscul de depresie e scăzut. Dacă vei mânca la fel ca un mediteraneean, vei putea constata un nivel redus de inflamații în corp, ceea ce se asociază cu risc scăzut de atac de cord, atac cerebral și Alzheimer. Pentru a trece la un regim alimentar mediteraneean, urmează următorii opt pași simpli.
Dieta mediteraneeană si tot ceea ce trebuie sa stii despre aceasta
1 Înlocuiește untul și
margarina cu grăsimi
sănătoase cât mai des posibil.
Folosește ulei de măsline, care este o sursă bună de grăsimi nesaturate. Un ulei de măsline de calitate, combinat cu oțet balsamic, este dressingul perfect pentru salate și alternativa sănătoasă a untului.
Schimbă proteinele
Renunță la cea mai mare parte din carnea roșie și alimentează-te cu proteine din pui sau curcan (fără piele) și pește, fasole, nuci și alte oleaginoase. În felul acesta, va scădea procentul de grăsimi saturate absorbite de corp. Fă schimbări mici la început. Consumă pește de două ori pe săptămână. Peștele gras, de exemplu ton sau somon, este ideal. Mesele trebuie să constea în mare parte din legume și cereale integrale, iar carnea – doar să asezoneze mesele. Dacă totuși nu poți renunța la friptura de porc, alege bucăți de carne macră și nu exagera cu cantitățile.
Consumă vegetale toată ziua
Alcătuiește mesele astfel încât să existe mereu legume în fiecare fel. Alege legume de toate culorile, pentru a absorbi cât mai multe vitamine și antioxidanți. Începe ziua cu o omletă cu spanac și ceapă verde, consumă un bol de supă de legume la prânz și încheie cina cu o salată de morcovi și țelină. Salatele verzi pot fi consumate oricând, fără restricții.
Mănâncă pâine, paste, orez și alte cereale integrale
Quinoa, o (pseudo)cereală la modă în ultimii ani, fierbe în numai 20 de minute. Ovăzul conține multe fibre și potolește foamea. Combină-l cu ciuperci și vei obține o supă minunată. Cerealele integrale cu iaurt sunt perfecte la micul dejun. Alege paste integrale și pâine integrală. Dacă ți-e greu să renunți la produsele de patiserie cu care te-ai obișnuit, adaugă în meniul zilnic măcar o porție de cereale integrale, indiferent în ce formă.
Incearcă gustări din nuci, semințe, brânză degresată
Dacă ai atacuri de foame în timpul zilei, cel mai bine este să ai la îndemână semințe și nuci. Consumă migdale sau semințe de floarea-soarelui în locul prăjiturilor sau al altor gustări procesate, care deseori sunt pline de zahăr și grăsimi saturate. Brânza cu puțină grăsime și bogată în calciu și iaurtul cu fructe proaspete sunt gustări excelente, care îți vor da energie până la următoarea masă.
Preferă fructele în locul dulciurilor
Fiind surse excelente de fibre, vitamina C și antioxidanți, fructele proaspete sunt o soluție excelentă atunci când ți-e poftă de ceva dulce. Pentru a le transforma în deserturi delicioase, picură miere pe feliile de măr și pară sau pe căpșune sau adaugă puțin zahăr brun la grepfrut. Ai grijă să ai mereu la îndemână, acasă, dar și la serviciu, câteva fructe proaspete. Dacă vrei să încerci ceva nou, alege fructe exotice.
Dacă îți place vinul, limitează consumul la 1-2 pahare la masă
Cercetările arată că oamenii care consumă alcool cu moderație prezintă un risc mai scăzut de boli cardiace decât cei care se abțin. Se pare că alcoolul duce la creșterea nivelului colesterolului bun. Vinul, mai ales, subțiază sângele și conține antioxidanți. Ține minte însă că o băutură înseamnă 400 ml de bere, 150 ml de vin și 50 ml de lichior.
Nu te grăbi!
Dacă vrei să trăiești cu adevărat ca un mediteraneean, amintește-ți mereu să aloci suficient timp pentru orice faci, dar mai ales pentru masă. Regimul mediteraneean este mai degrabă un stil de viață, nu doar un regim alimentar. În loc să iei masa în fața televizorului, stai la masă cu familia și prietenii și savurează fiecare înghițitură. Astfel, nu doar că te vei bucura de compania plăcută și de mâncare, ci faptul că mănânci lent te ajută să te acordezi cu propriul corp și să-l cunoști mai bine, pe el și semnalele pe care ți le dă. În felul acesta, nu vei mânca niciodată în exces.
