Pentru a slabi eficient este absolut esential sa intelegi importanta caloriilor si cum sa-ti calculez sportula caloric de care ai nevoie pentru a scadea in greutate. In acest proces, regimul alimentar conteaza in proportie de 80% pentru a obtine rezultatele dorite.
Cuprins
Multe persoane s-au angajat in fel de fel de programe sau au adoptat fel de fel de diete in speranta ca vor da jos cateva kilograme. Dar putine si-au alocat suficient timp de gandire asupra factorilor principali care le va ajuta, cu adevarat, sa slabeasca. Teoretic, secretul procesului de a scadea in greutate este unul foarte simplu: bilantul dintre caloriile introduse in organism si cele consumate, asadar “arse”. Pentru a-ti putea calcula si arde caloriile ca sa slabesti trebuie sa intelegi, in primul rand, ce sunt caloriile.
Ce sunt caloriile
Din punct de vedere nutritional, caloriile sunt unitati de energie pe care le obtii din alimentele si bauturile pe care le consumi. Celulele corpului tau au nevoie de calorii pentru a functiona normal, iar din acest motiv trebuie sa atingi in fiecare zi aportul caloric ideal pentru organismului tau. Practic, trebuie inteles faptul ca orice produs alimentar sau bautura care contine calorii prezinta potentialul de a-ti creste aportul caloric total. Persoanele care nu cunosc importanta caloriilor pentru organism ajung deseori fie sa se ingrase, fie sa slabeasca fara sa fi avut aceasta intentie.
Pentru a intelege dinamica dintre scaderea in greutate si acumularea de kilograme este necesar sa stim ce sunt caloriile si ce rol au ele in corpul uman.
Aportul caloric zilnic merge mana-n mana cu consumul de energie. Asta inseamna ca, pentru a slabi, consumul zilnic de energie trebuie sa fie mai mare decat aportul caloric. Pentru a lua in greutate, aportul caloric zilnic trebuie sa fie superior consumului de energie.
Nu toate caloriile sunt la fel!
Dupa cum bine stim, exista trei macronutrienti in produsele alimentare: carbohidrati, proteine si grasimi. Pentru a putea determina in mod eficient care este necesarul zilnic de calorii, trebuie sa stii cum se calculeaza caloriile in raport cu fiecare macronutrient.
Numar de calorii pe 1 gram de:
Carbohidrat – 4
Proteina – 4
Grasime – 9
Alcool – 7
Care este aportul caloric recomandat daca vrei sa slabesti
Sunt trei pasi esentiali in determinarea aportului caloric necesar pentru a slabi.
Pasul 1 – afla care-ti este rata metabolismului bazal (RMB)
Pentru a-ti calcula aportul caloric necesar pentru a slabi, trebuie sa iei in considerare varsta pe care o ai, nivelul de activitate fizica de zi cu zi, inaltimea si greutatea actuala. Toate aceste variabile iti influenteaza rata metabolismului bazal. Practic, RMB consta in cantitatea de energie, adica calorii, de care are nevoie organismul tau pentru a functiona normal, iar pe internet exista numeroase site-uri cu ajutorul carora iti poti afla RMB in doi timp si trei miscari.
Pasul 2 – stabileste-ti nivelul de activitate fizica
Odata ce ti-ai aflat RMB, urmatorul pas este sa il inmultesti cu un numar care corespunde nivelului tau de activitate fizica zilnica pentru a identifica exact numarul de calorii de care ai nevoie zilnic pentru a-ti mentine greutatea corporala din prezent.
Iata numerele aferente fiecarui nivel de activitate fizica:
- a) Sedentar / foarte usoara – 1,2 (nu faci miscare, nu depui niciun efort fizic)
- b) Usor activ / usoara – 1,375 (lucrezi la birou, pe scaun, dar faci miscare usoara o data sau cel mult de trei ori pe saptamana – plimbare, curatenie in casa, mers lejer pe bicicleta)
- c) Moderat – 1,55 (munca la birou, dar faci miscare usoara de 3-5 ori pe saptamana – mers rapid, dans, ping-pong,mers pe role)
- d) Activ / grea – 1,725 (munca la birou, dar ai antrenamente de 6-7 pe saptamana – inot, alergare rapida, ciclism, baschet)
- e) Foarte activ / foarte grea – 1,9 (serviciul tau te solicita fizic in mod constant si, pe langa asta, in timpul liber faci sport de 6-7 ori pe saptamana – box, culturism)
Iata un exemplu: o femeie in varsta de 28 de ani, cu o inaltime de 163 cm si o greutate de 58 de kilograme are o rata metabolica bazala de 1,390 de calorii/zi. Daca ea are un nivel moderat de activitate fizica timp de 30 de minute in fiecare zi, aportul caloric indicat pentru a-si mentine actuala greutate este de 1.516. In schimb, daca ea se incadreaza la activitate fizica grea, asadar face miscare sustinut timp de 30 de minute in fiecare zi, atunci aportul caloric recomandat pentru a-si mentine greutatea se ridica la 1.636.
Odata ce ti-ai stabilit aportul caloric recomandat pentru a te mentine la actuala greutate corporala, poti sa scazi din el daca vrei sa slabesti sau sa adaugi calorii daca vrei sa mai depui kilograme.
Pasul 3 – cu cat reduci caloriile daca vrei sa slabesti
400 de grame de grasime sunt echivalentul a 3.500 de calorii. Asadar, daca reduci aportul caloric cu 500 de calorii in fiecare zi, poti consuma 400 de grame de grasime intr-o singura saptamana (500 x 7=3.500). Acest calcul este la fel de eficient daca vrei sa cresti in greutate.
