Dacă încerci să devii mamă, suplimentele cum ar fi fierul și zincul pot susține această încercare. Beneficii similare le pot aduce și o alimentație bine echilibrată, care include anumite alimente specifice. În cazul în care întâmpini dificultăți și sarcina nu apare, e recomandat să consulți un ginecolog, deoarece pot exista și alte impedimente. Totuși, uneori, doar modificându-ți regimul alimentar poți îmbunătăți șansele de a concepe și de a menține o sarcina sănătoasă.
Cuprins
Există anumite aspecte care nu pot fi controlate, cum ar fi vârsta și genetica, dar consumul anumitor alimente și evitarea altora poate îmbunătăți funcția ovulatorie, conform unui studiu realizat de Harvard Medical School. De asemenea, există diverse vitamine, minerale și nutrienți care, conform studiilor, pot stimula fertilitatea.
„A adopta un regim alimentar ca și cum ai fi deja însărcinată poate pregăti corpul pentru concepție”, sugerează dr. Sarah Krieger, nutriționistă din St. Petersburg, Florida.
Ține cont de faptul că fumatul, consumul excesiv de cofeină și alcool, stresul, exercițiile fizice intense și frecvente, expunerea la poluanți ambientali și alte obiceiuri alimentare pot avea un impact negativ asupra fertilității femeilor.
În special, afecțiunile metabolice, inclusiv diabetul, obezitatea și hiperlipidemia asociate adesea cu dietele cu multe calorii, sunt bănuite că afectează fertilitatea unei femei, fie prin afectarea directă a sănătății și a diferențierii ovocitelor, fie prin interferență indirectă cu axa hipofizo-hipotalamică, cauzând oogeneză disfuncțională. Femeile obeze au o sensibilitate redusă la insulină, determinând hiperinsulinemia persistentă, care poate fi implicată în patogeneza sindromului ovarului polichistic.
Astfel, secreția de insulină redusă indusă de modificările dietetice reprezintă o opțiune non-farmacologică pentru prevenirea infertilității, iar o dietă mediteraneană care promovează menținerea unei greutăți corporale normale poate ajuta la păstrarea sănătății și funcționării normale a ovarelor. De asemenea, în ceea ce privește stresul oxidativ ca factor concomitent al maturării defectuoase a ovocitelor, un aport corespunzător de proteine, antioxidanți și suplimente de donatori de metil (cum ar fi acidul folic) poate reduce disponibilitatea oxidanților toxici, protejând astfel maturarea ovocitelor.
Iată care sunt alimentele și nutrienții esențiali pentru a ajunge la o sarcină sănătoasă.
Fructe și legume
Un studiu realizat de Școala de Sănătate Publică de la Harvard, pe un eșantion de aproape 19.000 de femei, a relevat o incidență crescută a disfuncțiilor ovulatorii la femeile care consumau mai multe grăsimi trans, zahăr din carbohidrați și proteine animale. Remediul? Asigură-te că jumătate din farfuria ta, la fiecare masă, conține fructe și legume proaspete.
„Pepenele verde și sparanghelul, alături de alte fructe și legume crude, oferă corpului o doză generoasă de glutation, esențial pentru calitatea ovulelor”, afirmă Alisa Vitti, nutriționistă integrativă și autoarea cărții WomanCode: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility. Varza este de asemenea recomandată, având în compoziția sa elemente esențiale pentru metabolismul estrogenului.
Grăsimi sănătoase
Nu ezita să incluzi în dietă grăsimi sănătoase, dar cu măsură. Nucile, avocado, uleiul de măsline și uleiul de sâmburi de struguri pot diminua inflamația din organism, ajutând la o ovulație regulată și la o fertilitate optimă.
Exclude din dietă toate grăsimile trans și alege mai multe grăsimi nesaturate sănătoase. Grăsimile trans (prezente în principal în alimente prăjite și snacks-uri comerciale, produse de origine animală, cartofi prăjiți și unele tipuri de margarină) cresc rezistența la insulină. Insulina facilitează transportul glucozei din sânge către celule; rezistența înseamnă că acest proces devine mai dificil. Pancreasul continuă să secrete mai multă insulină, rezultând un nivel crescut de insulină în sânge. Nivelurile ridicate de insulină declanșează diverse tulburări metabolice care afectează ovulația, așa că ar trebui să fie evitate într-o dietă dedicată fertilității.
Carbohidrați complecși
Optează pentru carbohidrați complecși („lenți”) și limitează consumul de carbohidrați extrem de procesați. Corpul tău digeră rapid carbohidrații nefavorabili (ca prăjituri, pâinea albă și orezul alb) și îi transformă în zahăr.
Carbohidrații buni (cei care conțin fibre, ca fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale) sunt digerați lent și au un efect gradual asupra glicemiei și insulinei. Cerealele integrale sunt surse de vitamine B, vitaminaE și fibre, toate fiind benefice pentru fertilitate. „Una dintre alegerile mele preferate este hrișca, care conține d-chiro-inositol, un compus care stimulează ovulația”, spune dr. Krieger.
Pentru unele femei, în special cele cu tulburări hormonale, precum sindromul ovarului polichistic, se poate recomanda limitarea consumului de gluten. „S-a dovedit că glutenul provoacă un răspuns inflamator în organism, crescând proteina C reactivă și sugerând că nu este momentul ideal pentru a concepe”, explică dr. Vitti. „Complică procesul de implantare și este cunoscut că inhibă ovulația”, adaugă medicul.
Proteine din carne slabă
Puiul, curcanul, carnea de porc și carnea de vită cu conținut scăzut de grăsimi reprezintă surse excelente de proteine, zinc și fier – toate acestea fiind elemente esențiale pentru o sarcină sănătoasă. Evită cărnurile grase, pentru a-ți menține greutatea în echilibru. Creșterea în greutate poate perturba nivelul de estrogen. De asemenea, există substanțe chimice care se găsesc în grăsimile animale și care sunt asociate cu întârzierea concepției, conform cercetătorilor de la National Institutes of Health.
Acizii grași Omega-3
Esentiali pentru dezvoltarea creierului și a ochilor la bebeluși, acizii grași, precum docosahexaenoic (DHA), joacă un rol important. Un studiu din 2016 evidențiază că suplimentele cu Omega-3 pot reduce riscul nașterii premature cu până la 58% și riscul nașterii înainte de 37 de săptămâni cu până la 17%. Somonul, tonul și sardinele, toți pești de apă rece, sunt surse excelente de DHA și acizi grași Omega-3. Aceștia pot ajuta la dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului și la reducerea riscului de naștere prematură.
Ouă (o sursă excelentă de colină)
Ouăle reprezintă o sursă puternică de proteine, fiind esențiale într-o dietă de fertilitate. Gălbenușul de ou este o sursă bogată de proteine și colină, o vitamină care susține dezvoltarea creierului la bebeluși. Un aport suficient de colină este vital pentru sănătatea generală, mai ales în timpul stadiilor inițiale ale vieții.
Lactate integrale
Consumul de lapte integral sau alte produse lactate bogate în grăsimi poate îmbunătăți fertilitatea. Cercetările indică faptul că consumul de lactate cu conținut redus de grăsimi poate crește riscul de infertilitate ovulatorie, spre deosebire de lactatele bogate în grăsimi.
Acidul folic
Suplimentarea cu acid folic este cunoscută pentru îmbunătățirea fertilității și a calității embrionului. Desi multe femei infertile iau suplimente cu acid folic, doar jumătate dintre ele le folosesc corect în perioada preconcepțională.
Zincul
Un studiu din 2018 a concluzionat că deficiența de zinc poate afecta negativ dezvoltarea ovulului. Zincul este considerat esențial în procesele de diviziune celulară, fecundare, reglare a ADN-ului și dezvoltare a embrionilor.
Vitamina E
Vitamina E, un antioxidant puternic, a demonstrat că poate îmbunătăți fertilitatea la ambele sexe. Activitatea antioxidantă a vitaminei E poate chiar îmbunătăți fertilitatea spermei.
Fierul
Fierul este esențial pentru formarea globulelor roșii care transportă oxigenul, impactând nivelul de energie și fertilitatea.
L-carnitina
Aminoacidul L-carnitină poate fi benefic dacă este consumat de bărbați. Aceasta este produsă de corp pentru a ajuta la transformarea grăsimii în energie. Cercetările sugerează că nivelele scăzute de carnitină pot afecta numărul și mobilitatea spermatozoizilor.
Atenție! Dietele și alegerile stilului de viață înainte de concepție pot stimula sistemul reproducător. Asigură-te că îți alimentezi corpul cu o gamă largă de fructe și legume, cereale integrale, lactate, proteine slabe și grăsimi sănătoase, alături de vitaminele prenatale recomandate de medic.
Surse:
https://www.everydayhealth.com/pregnancy/getting-pregnant/foods-that-make-you-fertile.aspx,
https://www.parents.com/getting-pregnant/fertility/what-to-eat-to-get-pregnant/
https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/
https://www.webmd.com/infertility-and-reproduction/news/20020515/supplement-may-help-women-get-pregnant#1
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?
http://www.the-aps.org/mm/hp/Audiences/Public-Press/2018-21.html
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
