Un abdomen “pufos” poate fi camuflat cu usurinta in sezonul rece. Vara insa, hainele nu mai pot ascunde grasimea inestetica. Venirea sezonului cald poate fi pretextul ideal pentru o mobilizare generala ce are ca scop obtinerea unui abdomen plat. Atentie, nu veti scapa peste noapte de obiceiurile proaste, nici de “colacei” si nici de lene. Dar autodisciplina, vointa si motivatia pot fi mai presus de junk-food si sedentarism.
Cuprins
Din fericire, exista cateva exercitii si ponturi care va pot ajuta sa duceti la indeplinire misiune a de a scoate la iveala, de sub stratul adipos protector, abdomenul.
1. Imbunatatiti-va postura
Majoritatea oamenilor stau incovoiati si cu umerii adusi in fata. Indreptati-va spatele, iar abdomenul va parea mai putin voluminos fara niciun efort. Pentru o postura mai buna, aliniati-va urechile cu umerii, umerii cu soldurile, soldurile cu genunchii, iar acestia din urma cu gleznele. Astfel, puteti fi siguri ca aveti o pozitie corecta. Tineti umerii deschisi, ca si cum tricoul ar fi pe umeras, nu in cuier.
Trageti mereu de abdomen si ombilic, incercand sa le “lipiti” de coloana. Acest exercitiu va va intra in reflex dupa cateva zile si este extrem de benefic. Atat pentru postura, cat si pentru abdomen. Nu in ultimul rand, impartiti greutatea im mod egal pe toata suprafata talpii, evitand sa stati pe varfuri sau pe calcaie. Puteti face exercitii, mutand astfel greutatea, dar trebuie sa purtati incaltari de sport si sa faceti un minim de incalzire.
2. Ganditi exercitiile pentru intregul corp
Nu va concentrati atat de mult pe abdomen, incat sa uitati ca aveti si alti muschi. Veti arata mai bine daca toti muschii sunt tonifiati, desi nu aveti ombilicul incadrat de patratele. Exercitiile Pilates sunt una din metodele prin care lucrati toti muschii, inclusiv cei ai picioarelor, bratelor si spatelui.
Daca sunteti incepator, faceti exercitii mai usoare, pentru a nu va demotiva o febra musculara. Incercati cateva ore cu un antrenor personal, care sa va creeze un program si sa va arate cum se efectueaza corect miscarile si cum se respira, dar si cum sa va dozati corect energia si timpul.
Nu e obligatoriu sa mergeti la o sala de fitness sau aerobic. Puteti lucra si acasa, dupa tutoriale, care se gasesc gratuit pe internet.
3. Incercati “rasucirea canoe”
Stati in picioare, cu picioarele usor departate. Expirati, impreunati mainile astfel incat sa creati o strangere puternica. Bratele, umerii, pieptul se tin incordate si se rotesc catre stanga, ca si cand ati fi intr-o canoe. in acelasi timp, genunchiul stang se ridica si se duce peste dreptul. Inspirati si reveniti in pozitia initiala. Expirati si executati miscarile in sens invers, rasucindu-va catre dreapta. Genunchiul drept va fi adus peste cel stang. Repetati miscarea de 20 de ori pentru fiecare parte.
4. “Lovitura pisicii”
Stati cu picioarele apropiate si bratele ridicate la 90 de grade fata de trunchi, ca aripile unui avion. Expirati si ridicati piciorul drept inainte, in acelasi timp aducand si bratele in fata, la nivelul umerilor, arcuind spatele, ca o pisica.
Ombilicul trebuie sa se simta ca si cum ar fi inpins catre coloana vertebrala. Inspirati, indreptati-va spatele si reveniti incet la pozitia initiala. Repetati, de aceasta data ridicand piciorul stang. Repetati miscarea de 20 de ori pe fiecare parte.
5. Intinderea
Stati cu picioarele drepte, cu calcaiele apropiate si varfurile usor departate. Ridicati mainile cu palmele impreunate, sub barbie. Expirati si impingeti mainile in jos, tinandu-le pe langa corp, ca si cum ati apasa pe ceva care vrea sa se ridice. In acelasi timp, ricicati calcaiele de pe podea, lasand greutatea pe varfuri. Mentineti pozitia timp de doua secunde, cu toti muschii incordati, apoi reveniti in pozitia initiala. Repetati de 20 de ori miscarea.
6. Examinati-va dieta
Puteti face exercitii pentru abdomen de dimineata devreme pana seara tarziu, insa grasimea de pe burta nu va permite muschilor sa se vada. Pentru a scapa de aceasta, trebuie sa va uitati si la ce mancati si cat de activi sunteti, in general. Mancati mai putin, mancare sanatoasa si de calitate, faceti miscare. Ganditi-va la proteine vegetale, grasimi nesaturate si in cantitati moderate, carbohidrati cu masura.
7. Accesorii pentru exercitii
Unora, exercitiile facute doar cu ajutorul propriei greutati li se pot parea plictisitoare. Achizitionarea catorva accesorii pentru fitness sau aerobic sau abonarea la o sala dotata pot fi cheile catre inceputul recapatarii abdomenului plat. Nu strica sa aveti in casa, mai ales daca dispuneti de spatiu, o minge pentru gimnastica, o saltea si un stepper, o panglica, cateva greutati sau chiar o banda sau o bicicleta eliptica.
Pentru a lucra muschii abdominali nu e nevoie de toate aceste accesorii, dar achizitionarea lor functioneaza ca motivare suplimentara, pentru unii. Este suficient sa incordati muschii abdominali si sa ii detensionati cand faceti mici activitati la birou sau acasa. Atunci cand inspirati, trageti de ombilic spre coloana. Faceti acest exercitiu ori de cate ori aveti ocazia, atunci cand mergeti catre serviciu sau catre casa, cand stati la birou, cand gatiti sau cand faceti cumparaturi. Pentru a va aminti de exercitiu, asociati-l cu numaratul, cu anumite locuri sau puneti-va reminder pe telefon, pana va intra in reflex.
8. Teluri realiste
Fiecare femeie are un model, o actrita, o sportiva, o artista. Si, de-obicei, aceste modele au si abdomene plate, perfecte. Nu va asteptati ca in doar cateva saptamani sa aveti un abdomen de star, fiind imposibil din punct de vedere fizic. Si genele joaca un rol important in ceea ce priveste forma corpului, insa abdomenul plat se obtine cu multa munca, cu o alimentatie sanatoasa si fara excese.
Atunci cand incepeti un proces de slabire, remodelare corporala sau “reinventare”, stabiliti-va scopuri realiste, pe care sa le puteti atinge. Concentrati-va pe corpul propriu, nu pe o imagine ideala, perfecta. Cand veti reusi sa ajungeti unde v-ati propus, puteti stabili un nou tel, tot realizabil.
9. Nu va grabiti
Schimbarea stilului de viata, a modului de gandire, a tuturor obiceiurilor alimentare si a rutinei miscarii nu se poate face chiar peste noapte. Acordati-va putin timp pentru a trece in noua etapa a vietii. Daca ati inceput un program de remodelare a abdomenului, acesta include, pe langa alimentatie si exercitii fizice, si o componenta psihica, care trebuie sa fie capabila sa impuna limite si sa controleze impulsurile (de a pierde nopti, de a manca gresit, de a sari peste antrenamente fara un motiv intemeiat).
Acordati-va timpul necesar, faceti lucrurile in ritmul lor, iar rezultatele nu vor intarzia foarte mult.
