Omega-3 sunt acizi grasi esentiali ce se pot obtine doar din dieta. Daca sunteti insarcinata, “esential” inseamna mai mult decat ii spune numele, acesti acizi grasi fiind vitali pentru buna desfasurare a sarcinii, pentru un copilas sanatos si energic.
Cuprins
Mai multe studii sugereaza ca aceste grasimi, in special acidul eicosapentenoic (EPA) si acidul docosahexenoic (DHA) aduc o serie de beneficii deosebite viitoarelor mame si pruncilor nenascuti inca.
Cea mai bogata sursa de EPA si DHA este pestele, insa acest aliment este consumat intr-o masura mult mai mica fata de cat ar trebui. In Romania, de exemplu, in 14% dintre gospodarii nu se consuma peste sau produse din peste, iar in 56% dintre gospodarii pestele sau produsele din peste sunt consumate ocazional, nu regulat. Consumul pe cap de locuitor e cu mult mai mic fata de restul Europei, tara noastra clasandu-se pe locul al treilea, de la coada.
Beneficii vs. riscuri
Mai multe institutii, printre care Academia de Nutritie si Dietetica americana, dar si Colegiul American de Obstetrica si Ginecologie recomanda gravidelor sa consume intre 240 si 360 de grame de peste sau fructe de mare saptamanal, pentru a avea un aport suficient de EPA si DHA pentru bebelusi. Din motive mai mult sau mai putin intemeiate, de cele mai multe ori gravidele nu ajung la acest consum mediu recomandat, mai ales daca nu locuiesc intr-o zona pescareasca.
Unul dintre principalele motive pentru care pestele este evitat sau privit cu reticenta este contaminarea cu mercur. O cantitate prea mare de mercur in organism, in timpul sarcinii, poate duce la dezvoltarea anormala a creierului sau a sistemului nervos al fatului.
Pestele este o sursa excelenta de proteine, asigura necesarul a cateva minerale si vitamine, este sarac in grasimi saturate. Intr-adevar, o serie de beneficii ce nu pot fi contestate. Continutul ridicat de omega-3 contribuie la reducerea riscului de pierdere a sarcinii, de nastere prematura si imbunatateste dezvoltarea creierului si a vederii fatului.
Ce e de facut?
Medicul Bridget Swinney, autorul uneia din cele mai cunoscute carti de peste Ocean despre alimentatia in sarcina si alaptare, “Eating Expectantly: Practical Advice for Healthy Eating Before, During and After Pregnancy” sustine ca majoritatea gravidelor nu se informeaza suficient despre consumul de peste in sarcina. Aceasta sustine ca exista multe specii care au un nivel minim de mercur, consumul a 250 de grame de peste saptamanal fiind necesar pentru sarcina, iar mercurul aferent acestei cantitati insignifiant. Swinney incurajeaza viitoarele mame sa se informeze despre provenienta pestelui si buletinul de analize (care sunt informatii ce trebuie puse la dispozitia clientilor, la cerere, de toate magazinele), verificand astfel cantitatea de mercur. De asemenea, acesta este doar un exercitiu pentru viitorul apropiat. “Cu cat stii mai multe, cu atat mama si copilul vor manca mai sanatos”, completeaza medicul.
Iata cateva exemple de peste (100g) si continutul de DHA si EPA (miligrame)
Ansoa 2.000
Biban de apa dulce 750
Biban dungat 950
Halibut (gatit) 400
Hering 2.000
Midii albastre 800
Stridii (Pacific) 1.400
Somon 800-1.700
Pastrav 900-1.100
Ton rosu 1.500
Ton conserva (light) 270
Ton alb conserva 1.000
Macroul, rechinul, pestele-spada sunt bogati in omega-3, insa pot contine cantitati mai mari de mercur si ar trebui evitati in sarcina.
