De multe ori uitam sa ne antrenam si spatele deoarece nu il putem vedea. Din cauza asta nu vedem cat de mult ne cocosam si colaceii care se formeaza.
Am ales pentru tine o serie de exercitii simple, dar eficiente. Daca le faci in mod regulat timp de 2-3 saptamani iti poti intari muschii spatelui, ceea ce va ajuta și la disparitia nedoritilor colacei.
Apleaca-te in fata (2-3 seturi a cate 10-15 repetari)
– stai dreapta cu picioarele la nivelul umerilor
– intinde-te in fata fara sa iti indoi genunchii
– incearca sa ajungi la podea cu mainile
– atinge podeaua
Apleaca-te intr-o parte (3 seturi a cate 15-20 de repetari)
– stai dreapta cu picioarele la nivelul umerilor
– ridica o mana si atinge-ti ceafa cu palma
– ia o gantera in cealalta mana
– apleaca-te spre podea pe partea cu gantera
Flotari (2-3 seturi a cate 20-20 de repetari)
– stai in pozitie de plank inalt
– muta centrul de greutate in maini
– coboara corpul si indoaie coatele
– intoarce-te la pozitia initiala
Pozitie de funda (1 set de 20-60 de secunde)
– stai pe burta/ intinde mainile in fata
– indoaie-ti spatele, ridicand mainile, picioarele si capul in acelasi timp
– cuprinde-ti gleznele cu mainile
– inhaleaza adanc si ramai in aceasta pozitie timp de cateva secunde
– Expira, relaxand muschii si intoarce-te incet la pozitia initiala
Superman (3-4 seturi a cate 15-20 de repetari)
– stai pe burta si intinde picioarele si mainile
– ridica mainile si picioarele in acelasi timp, indoind spatele
– stai in aceasta pozitie timp de cateva secunde
– intoarce-te la pozitia initiala
Podul (1-2 seturi de 2-5 secunde)
Acest exercitiu este foarte eficient pentru spate, dar poate fi foarte periculos de executat fara pregatire. Poti incepe acest exercitiu la cateva saptamani de la inceperea antrenamentului cu exercitiile de mai sus.
– stai pe spate cu genunchii indoiti. Tine palmele pe podea deasupra capului.
– ridicati incet bazinul, apoi umerii, indoind spatele.
– ramai in cea mai inalta pozitie timp de cateva secunde
– incearca sa revii la pozitia initiala, coborand spatele incet.
