Cand vine vorba de grasimi, exista cateva tipuri la care nu trebuie sub nicio forma sa renuntati. Acestea sunt grasimile polinesaturate. Acizii grasi omega-3, EPA, DHA si ALA, dintre care primii doi sunt cruciali si se gasesc in special in peste.
Cuprins
Daca vreti sa va suplimentati dieta cu acizii grasi omega-3, exista cateva alimente care va pot ajuta.
Nuci
Este foarte usor sa adaugati o mana de nuci la micul dejun, in bolul cu cereale. Sau la pranz, intr-o salata. Ori le puteti consuma pur si simplu, ca o gustare. Nucile sunt o sursa excelenta de acid alfa-linoleic (ALA), unul dintre cei trei acizi grasi omega-3, si care este cel mai des intalnit in plante. Alte nuci, precum pecan sau fistic, contin cantitati mai mici de ALA. Migdalele nu contin deloc.
Oua de tara
Ouale de tara, “imbogatite” natural cu omega-3, au galbenusurile mai inchise la culoare (si sunt si mai gustoase). Acidul gras omega-3 DHA (acid docosahexanoic ) se gaseste doar in galbenusul oului, in timp ce albusul nu contine acizi grasi. Consumati astfel de oua la micul dejun si, pe langa faptul ca puteti reduce riscul aparitiei dementei, aveti parte de beneficiile acizilor omega-3 si va protejati si inima.
Peste
Pestii de apa rece au cea mai mare concentratie de DHA (acid docosahexanoic) si EPA (acid eicosapentanoic), doi acizi grasi strans legati de sanatatea inimii. American Heart Association recomanda servirea a macar doua portii de somon, ton, hering, sardine sau orice alt peste oceanic in fiecare saptamana. Studiile arata ca cei doi acizi reduc trigliceridele si protejeaza astfel de posibile blocari ale arterelor. Consumul de acizi grasi omega-3 ajuta si la scaderea riscului aritmiilor cardiace.
Fasole
Mixul de fasole edamame, pinto, kidney servit in supe, mancaruti gatite, tocane sau salate ajuta la cresterea aportului de ALA. Se cunosc beneficiile acizilor EPA si DHA, insa organismul poate converti acizii grasi ALA, proveniti din vegetale, in EPA sau DHA.
Lactate
Desi nu exista o doza zilnica recomandata care sa specifice cantitatea de acizi omega-3 pe care trebuie sa o consume copiii, acestia au la dispozitie mai multe alimente care sunt accesile si care plac, in general. Copiii care nu manaca peste sau care refuza suplimentele cu omega-3 pot savura lapte sau iaurturi care contin adaos din aceasta categorie de acizi. In plus, multe formule de lapte contin DHA.
Ulei
Alegeti uleiuri bogate in omega-3 pentru sotat, gatit, dressinguri. Uleiurile de rapita, soia si nuci sunt printre cele mai utilizate. Atunci cand adaugati uleiul in alimente trebuie sa va amintiti ca , desi acizii grasi sunt recomandati si sanatosi, uleiul cntine foarte multe calorii. Utilizati-l cu zgarcenie.
Frunze verzi
Spanac, varza kale, in general plantele cu frunze verzi contin ALA. O salata de spanac, o portie de frunze de varza sotate, cateva frunze de rucola pe sandwich, putin cate putin, se aduna si acizii grasi polinesaturati din surse vegetale. Studiile arata ca beneficiile consumului constant al acestor plante depaseste asteptarile, fiind de mare ajutor in afectiuni precum cancer, lupus, artrita reumatoida, colon iritabil.
Alge
Acelasi acid gras intalnit in pestele de apa rece, docosahexanoic (DHA), se gaseste si in iarba de mare sau alge. Aceste plante se gasesc in meniurile restaurantelor japoneze, dar si in unele hipermarketuri sau in magazinele cu produse naturiste. Totusi, e mai usor sa beneficiati de proprietatile algelor sau ale ierbii de mare din suplimentele alimentare. Ambele sunt surse excelente de acizi grasi polinesaturati omega-3, mai ales pentru vegetarieni.
Paine
In aproape toate brutariile si braseriile gasiti paine si produse de panificatie cu adaosuri din diferite seminte. In, soia, nuci, majoritatea contin si omega-3.
In
Semintele de in contin o cantitate mare de ALA. Trebuie consumare curand dupa recoltare sau trebuie pastrate in conditii speciale pentru a beneficia de toate calitatile lor. Uleiul de in este o alta sursa bogata. De asemenea, si semintele de dovleac, mac sau susan contin ALA, dar in cantitati mai mici. Acestea pot fi amestecate in cereale, paine sau salate, pentru a fi consumate mai usor.
Soia
Rafturile supermarketurilor sunt pline de produse pe baza de soia: tofu, miso, lapte de soia. Produsele din soia sunt foarte sanatoase si contin ALA. Puteti inlocui mare parte din alimentele de origne animala cu unele din soia, crescand aportul de omega-3.
Suplimentele alimentare
Majoritatea persoanelor nu au suficienti acizi grasi omega-3 in diete. Desi e ideal sa ia necesarul din alimentatie, si suplimentele le pot oferi ce au nevoie. Exista mai multe variante, atat pe baza de ulei de peste, cat si extract de alge. Dozele variaza de la producator la producator, intre 500mg si 3 grame.
Inainte de a lua orice supliment alimentar, consultati-va cu medicul de familie sau cu un specialist.
