Zilele caniculare pot fi provocatoare, mai ales când vine vorba de alegerea mâncărurilor potrivite. În astfel de momente, opțiunile ușoare și sănătoase, cu puține calorii, devin esențiale pentru a menține energia și confortul în timpul verii. Iată trei rețete delicioase și nutritive, perfecte pentru zilele toride.
Cuprins
Salată de Quinoa cu Legume și Avocado
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa
- 2 căni de apă
- 1 ardei roșu, tăiat cubulețe
- 1 castravete, tăiat cubulețe
- 1 avocado, tăiat cubulețe
- 1 ceapă roșie mică, tăiată mărunt
- 1/4 cană de pătrunjel proaspăt, tocat
- 1/4 cană de mărar proaspăt, tocat
- 1/4 cană de coriandru proaspăt, tocat
- 1/4 cană de suc de lămâie proaspăt
- 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
- Sare și piper, după gust
Instrucțiuni:
- Prepararea quinoa: Clătește quinoa sub apă rece pentru a îndepărta amăreala. Într-o cratiță, adaugă quinoa și apa. Aduceți la fierbere, apoi reduceți focul și lăsați să fiarbă la foc mic timp de 15 minute sau până când apa este absorbită și quinoa este pufoasă. Lasă să se răcească.
- Pregătirea legumelor: Într-un bol mare, adaugă ardeiul roșu, castravetele, avocado, ceapa roșie, pătrunjelul, mărarul și coriandrul.
- Amestecarea salatei: Adaugă quinoa răcită în bolul cu legume. Într-un bol mic, amestecă sucul de lămâie, uleiul de măsline, sarea și piperul. Toarnă dressingul peste salată și amestecă bine.
- Servire: Salata de quinoa cu legume și avocado poate fi servită imediat sau refrigerată pentru o oră pentru a permite aromelor să se întrepătrundă. Este perfectă ca prânz sau cină ușoară.
Beneficii Nutriționale:
Quinoa este o sursă excelentă de proteine complete și fibre, iar legumele proaspete adaugă vitamine și minerale esențiale. Avocado furnizează grăsimi sănătoase care ajută la absorbția nutrienților și menținerea senzației de sațietate.
Supă Rece de Castraveți și Avocado
Ingrediente:
- 2 castraveți mari, decojiți și tăiați bucăți
- 1 avocado copt, tăiat bucăți
- 1 iaurt grecesc mic (aprox. 150g)
- 1/2 cană de apă rece
- 1 cățel de usturoi, tocat
- 1/4 cană de mărar proaspăt, tocat
- 1/4 cană de suc de lămâie proaspăt
- Sare și piper, după gust
- Mărar proaspăt, pentru garnitură
Instrucțiuni:
- Pregătirea castraveților și avocado: Într-un blender, adaugă castraveții, avocado, iaurtul grecesc, apa, usturoiul, mărarul și sucul de lămâie.
- Mixare: Procesează ingredientele până obții o consistență fină și cremoasă. Dacă supa este prea groasă, poți adăuga puțin mai multă apă rece pentru a ajunge la consistența dorită.
- Condimentare: Adaugă sare și piper după gust. Amestecă bine pentru a distribui uniform condimentele.
- Servire: Supa poate fi servită imediat sau refrigerată pentru 1-2 ore pentru a fi bine răcită. Servește în boluri, garnisită cu mărar proaspăt tocat.
Beneficii Nutriționale:
Această supă rece este hidratantă și răcoritoare, ideală pentru zilele călduroase. Castraveții sunt săraci în calorii și bogați în apă, iar avocado oferă grăsimi sănătoase și fibre. Iaurtul grecesc adaugă proteine și probiotice benefice pentru digestie.
Wrapuri de Salată cu Pui și Mango
Ingrediente:
- 2 piepturi de pui, gătite și tăiate felii subțiri
- 1 mango mare, tăiat felii subțiri
- 1 ardei roșu, tăiat julienne
- 1 morcov mare, tăiat julienne
- 1 castravete, tăiat julienne
- 8 frunze mari de salată verde
- 1/4 cană de coriandru proaspăt, tocat
- 1/4 cană de sos de arahide (sau sos hoisin pentru o variantă mai ușoară)
- 2 linguri de suc de lămâie proaspăt
- 1 linguriță de sos de soia (opțional)
- 1 linguriță de miere (opțional)
Instrucțiuni:
- Pregătirea ingredientelor: Într-un bol mare, amestecă feliile de pui gătit, mango, ardei roșu, morcov și castravete.
- Prepararea sosului: Într-un bol mic, amestecă sosul de arahide (sau hoisin), sucul de lămâie, sosul de soia și mierea. Amestecă bine până se omogenizează.
- Asamblarea wrapurilor: Așază o frunză de salată verde pe o farfurie. Adaugă un strat de amestec de pui și legume în mijlocul frunzei. Stropește cu sosul pregătit și presară coriandru proaspăt tocat.
- Împachetarea: Împăturește frunza de salată pentru a crea un wrap. Repetă procesul cu restul ingredientelor.
- Servire: Servește wrapurile imediat. Sunt perfecte ca o gustare rapidă sau un prânz ușor și răcoritor.
Beneficii Nutriționale:
Aceste wrapuri sunt o sursă excelentă de proteine slabe din pui și fibre din legume și fructe. Mango adaugă o notă dulce și vitamina C, în timp ce salata verde furnizează hidratare și nutrienți esențiali.
Alegerea unor mâncăruri ușoare și sănătoase cu puține calorii în zilele caniculare nu doar că ajută la menținerea energiei și a confortului, dar contribuie și la un stil de viață echilibrat. Salata de quinoa cu legume și avocado, supa rece de castraveți și avocado, și wrapurile de salată cu pui și mango sunt trei rețete delicioase și hrănitoare care te vor răcori și te vor hrăni fără a te încărca cu calorii inutile. Încearcă-le și bucură-te de gustul și beneficiile lor pe durata verii!
sursa foto unsplash
