# 18 exerciții pentru un trunchi mai puternic. Rutina începe cu cel puțin cinci mișcări

> Descoperă 18 exerciții pentru trunchi pe care le poți face acasă, cu 10-20 de repetări sau poziții menținute până la 1 minut.

Publicat: 2 octombrie 2026, 19:14 · Actualizat: 2 octombrie 2026, 19:14 · Autor: Nicoleta Manea · Categorie: [SANATATE](https://lyla.ro/articole/sanatate/index.html.md) · Pagina web: https://lyla.ro/18-exercitii-pentru-un-trunchi-mai-puternic-rutina-incepe-cu-cel-putin/ · Publicație: Lyla.ro

![Exercițiu pentru trunchi cu asistență](https://lyla.ro/wp-content/uploads/2026/10/exercitii-pentru-trunchi-1024x576.jpg)

**O rutină eficientă pentru trunchi nu trebuie să fie complicată și nici lungă. Potrivit articolului publicat de Prevention, poți construi acasă un program alegând cel puțin cinci dintre cele 18 exerciții de mai jos. Pentru fiecare mișcare sunt recomandate 10-20 de repetări lente și controlate, cu excepția exercițiilor în care poziția se menține pentru un anumit interval.**

Prevention arată că cea mai bună rutină pentru abdomen este una pe care o poți face regulat și păstra pe termen lung. Exercițiile pot fi așezate în circuite, în funcție de program și de obiective, iar într-o zi aglomerată chiar și cinci minute de lucru pentru trunchi sunt mai bune decât lipsa totală a mișcării.

Un trunchi puternic susține echilibrul, mobilitatea și postura. Beneficiile apar și în gesturile obișnuite, de la așezarea cumpărăturilor până la aplecarea pentru a lega șireturile, mișcări care pot fi făcute cu un risc mai mic de accidentare. Întărirea musculaturii profunde poate contribui și la susținerea planșeului pelvin la femei și bărbați, ajutând la prevenirea unor probleme precum incontinența.

Jim White spune că menținerea forței trunchiului poate ajuta la activitățile de zi cu zi, cu un risc mai mic de căderi sau accidentări, riscuri care cresc odată cu vârsta.

## Cum îți construiești rutina pentru trunchi

Punctul de plecare este simplu: alegi cel puțin cinci exerciții. Pentru fiecare mișcare, fă 10-20 de repetări lente și controlate, iar la exercițiile statice menține poziția în intervalul indicat.

## Exerciții din care poți alege

**Sit-up cu prosop:** rulează un prosop și așază-l sub zona lombară. Stai în poziție fluture, cu tălpile lipite, apoi coboară trunchiul și inspiră. La expir, încordează trunchiul, ridică partea superioară a corpului și atinge tălpile cu mâinile. Lasă abdomenul să facă efortul principal, nu spatele sau gâtul. Fă 10-20 de repetări.

**Ridicări de șold:** întinde-te pe spate, ridică picioarele aproximativ perpendicular pe trunchi și ține mâinile pe podea, lângă corp. Trage ombilicul spre coloană, ridică șoldurile câțiva centimetri și îndreaptă tălpile spre cap, apoi coboară. Fă 10-20 de repetări.

**Flutter kicks:** stai întinsă pe spate și ridică picioarele drepte deasupra șoldurilor. Coboară-le atât cât poți fără să desprinzi zona lombară de podea, apoi execută mișcări mici în sus și în jos, inspirând și expirând pe nas. Fă 10-20 de repetări.

**Lateral V-ups:** întinde-te pe o parte, cu șoldurile suprapuse și picioarele împreună. Ridică simultan trunchiul și ambele picioare, încercând să atingi cu mâna piciorul de deasupra. Fă 10-20 de repetări, apoi schimbă partea.

**Scissor kicks:** stai pe spate, cu picioarele ușor ridicate și zona lombară apăsată pe podea. Treci piciorul drept peste cel stâng, apoi pe cel stâng peste dreptul. O încrucișare reprezintă o repetare. Fă 10-20 de repetări.

**V-sits:** pornește din culcat pe spate, cu picioarele întinse. Ridică trunchiul, adu genunchii spre piept și atinge călcâiele, apoi coboară picioarele. Fă 10-20 de repetări.

**V-ups:** întinde-te pe spate și du brațele drepte lângă urechi. Inspiră și trage abdomenul spre coloană. La expir, ridică trunchiul și picioarele drepte pentru a apropia mâinile de picioare, apoi revino la poziția inițială. Fă 10-20 de repetări.

**Bear crawl:** pornește în patru labe, cu spatele drept și pieptul paralel cu podeaua. Ridică genunchii la aproximativ 2,5 centimetri de sol, apasă degetele picioarelor în podea și înaintează doi-trei pași mici, mișcând membrele opuse. Mergi apoi înapoi. Fă 10-20 de repetări.

**Leg lifts:** întinde-te pe spate, cu picioarele drepte. Menține trunchiul încordat și spatele lipit de podea, apoi ridică picioarele la aproximativ 30 de centimetri de sol. Execută impulsuri în sus și în jos. Fiecare impuls reprezintă o repetare, iar seria are 10-20 de repetări.

**Hollow body hold:** întinde-te pe spate și ridică simultan ambele picioare, apoi capul și umerii, cu brațele întinse. Menține trunchiul încordat și evită arcuirea spatelui. Păstrează poziția între 20 de secunde și 1 minut.

**Hip dips:** intră în planșă laterală, coboară șoldul spre podea și ridică-l din nou. Fă 10-20 de repetări, apoi lucrează partea opusă.

**Bird dog:** pornește în patru labe, cu spatele drept. Întinde simultan brațul drept și piciorul stâng, revino, apoi întinde brațul stâng și piciorul drept. Fă 10-20 de repetări.

**Toe touches:** întinde-te pe spate și ridică picioarele drepte spre tavan. Desprinde spatele și umerii de podea, încercând să atingi degetele picioarelor, apoi coboară picioarele. Fă 10-20 de repetări.

**Planșă:** pornește din culcat pe abdomen și ridică trupul pe antebrațe și degetele picioarelor, până când spatele formează o linie dreaptă. Menține trunchiul activ și spatele drept. Păstrează poziția între 30 de secunde și 1 minut.

**Dead bug:** întinde-te pe spate, ridică picioarele îndoite în poziție de masă și ține brațele pe lângă corp. Întinde lent un braț în spate și, simultan, piciorul opus. Menține poziția, revino și schimbă brațul și piciorul. Fă 10-20 de repetări.

**Bicycles:** stai pe spate, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și mâinile în spatele cefei. Ridică omoplații, adu genunchiul stâng spre piept și întinde piciorul drept, apoi apropie cotul drept de genunchiul stâng. Repetă mișcarea pe partea opusă. Fă 10-20 de repetări.

**Plank rolls:** pornește din planșă pe antebrațe. Încordează fesierii și abdomenul, apoi rotește pelvisul spre stânga și spre dreapta, păstrând spatele drept. O trecere în ambele direcții reprezintă o repetare. Fă 10-20 de repetări.

**Crunch:** întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și pune mâinile în spatele capului. Ridică umerii și pieptul spre genunchi, menține scurt poziția, apoi revino pe podea. Fă 10-20 de repetări.

**Citește și:**

- [Tunsoarea stacked bob a crescut puternic în căutări. De ce avantajează părul fin și cere puțin styling](https://lyla.ro/tunsoarea-stacked-bob-a-crescut-puternic-in-cautari-de-ce-avantajeaza/)